Анатомия мышц ног. «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье Подъем на скамью с гантелями эффект

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Подъем на скамейку с гантелями в руках, это упражнение больше заточенное для сжигания жира в области ног, ягодиц, бедер и рук. Как вы сами понимаете, в работу вовлечено много мышц, как больших так и мышц ассистентов, что делает это упражнение комплексным решением многих фитнес задач по коррекции фигуры.

В работе задействованы мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бедра, бицепсы рук, мышцы стабилизации туловища. За счет такого объема мышечных волокон, задействованных подъеме на лавку достигается эффект повышения сгорания жира. Ко всему прочему упражнение само по себе очень активно, что позитивно скажется на кардио выносливости.

Подъемы на скамейку могут выполнять как мужчины так и женщины, все зависит от поставленных задач. Парни могут взять гантели потяжелее, и тогда, бицепсы бедра и квадрицепсы будут молить о пощаде. Девушкам, для сжигания жира, большое вес не нужен, главное число повторений.

Техника выполнения подъема на скамейку

Станьте возле скамейки и возьмите гантели в обе руки
Правой ногой становимся на скамейку и начинаем подъем
Правая нога у нас опорная, так что в момент полного подъема на лавку, мы левой ногой делаем дополнительный подъем
Возвращаемся в обратное положение и тут у нас два варианта: мы либо продолжаем делать упражнение не меняя опорную ногу либо делаем попеременно меняя ноги.
В момент полного выхода на скамейку дополнительно сгибаем руки с гантелями в локтях, прокачивая бицепс.

Упражнение энергичное, но крайне простое, никаких премудростей нету. Главное следите за техникой выполнения подъема на лавку. Скамейка должна прочно стоять на полу и не шататься, ваша обувь должна быть прочно зашнурована и каждое движение должно быть подконтрольно вам. Если вес гантели шатает вас из стороны в сторону, то это опасно травмами, уменьшите его.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 572 990 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Зашагивания на лавку - видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше. 2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы. 3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес. 4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий. 5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие , так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как , а также с другими динамическими, вроде , или . Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. .

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

Классический вариант;
С подъемом колена;
Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Высокая нагрузка – на ягодицы и ;
Средняя нагрузка – на и часть бедра;

Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

Гантели держим на вытянутых руках.
Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

(оценка 3.8 из 5 при 30 голосах)

Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать - составить программу тренировок. Второе - нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный - читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки - в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

Руки
Плечи
Грудь
Спина
Ноги
Ягодицы
Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе - искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание - это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс - так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук с штангой лежа - французский жим
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - французский жим стоя (сидя)
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье - мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Жим ганетелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка - тяга к подбородку
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье - трицепсовый жим
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков "Cross-over"
Тяга гантелей из-за головы лежа "pull-over" - пулловер с гантелью
Тяша штанги лежа "pull-over" - пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы - обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяга верхнего блока перед собой
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантелей одной рукой
Тяга штанги, стоя в наклоне
Тяга т-образного грифа (гребля)
Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе - разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
"Мертвые" тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой (два варианта)
Поясничные прогибания - гиперикстензии
Разгибания туловища не тренажере
Вертикальные тяги до подбородка
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине - ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

Упражнения для разгибателей ног - квадрицепс
Упражнения для сгибателей ног - бицепс бедра
Упражнения для приводящих мышц бедра
Упражнения для икроножных мышц - голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере
Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Подъемы торса "с добрым утром" - гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

Подъемы на носки стоя
Подъемы на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне "ослик"
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С "порохом" закончили, перейдем к "ягодам". анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
"Мостик" лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины - а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди - это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью "

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Исходное положение:

Примите положение лежа.
Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Варианты выполнения

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.