Финская ходьба с чего начать. Скандинавская ходьба с палками польза и вред, показания, противопоказания и техника исполнения

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному , неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Улучшение кровообращения.
2. Тренировка плечевого пояса
3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

1. Грамотно выбираем палки.
2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

• Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
• Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
• Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Активный образ жизни на сегодняшний день – это не просто способ поддержать фигуру в тонусе или укрепить здоровье. Это современная тенденция здорового образа жизни. К счастью, сегодня не модно курить или пить алкоголь. Сегодня популярно заниматься различными видами спорта. Среди новомодных веяний можно выделить йогу, пилатес, бодифлекс. В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба. Она похожа на прогулку с лыжными палками. Данный вид спорта имеет множество преимуществ, к тому же, у него почти нет противопоказаний. В этой статье поговорим о пользе скандинавской ходьбы, правильной технике спортивной нагрузки и некоторых нюансах этого вида спорта.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Хождение с палками было популярно с древних времен – так наши предки легче переносили походы на большие расстояния. В конце двадцатого века ходить с палками начали лыжники, чтобы поддерживать форму в летнее время, когда снега нет. Скандинавская ходьба, как отдельный вид спорта начал зарождаться в начале девяностых годов. В России данная активность получила свою популярность в последнее десятилетие.

Польза скандинавской ходьбы неоспорима. В процессе задействуются более 90% мышц организма, а при простой ходьбе не более 70%. Когда вы просто прогуливаетесь, напрягается только позвоночник и ноги, а руки и плечевой сустав находятся в неподвижном состоянии. Скандинавская ходьба позволяет задействовать организм практически полностью. Можно сказать, что это прекрасная альтернатива бегу, особенно для тех, у кого большой вес или болят колени – пациентам с подобным диагнозом бегать нельзя. Палки облегчают нагрузку на позвоночник и колени, равномерно распределяя вес организма. В некоторых западных странах скандинавская ходьба считается одним из главных реабилитационных курсов, который должен пройти пациент после заболевания и лечения опорно-двигательного аппарата. Как же скандинавская ходьба влияет на наш организм?

1. Несмотря на умеренную нагрузку на позвоночник, скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и кровеносные сосуды, развивает выносливость и силу.
2. После начала движения кровообращение в тканях заметно ускоряется, организм насыщается кислородом.
3. При регулярных тренировках скорость обменных процессов увеличивается, метаболизм как бы перезапускается. Это способствует активному похудению.
4. При достаточной скорости человек усиленно потеет, с потом выводится огромное количество токсинов и шлаков из организма.
5. При правильной технике ходьбы многие процессы в организме улучшаются, прежде всего, выведение желчи и пищеварение.
6. За счет активного кровообращения уровень холестерина снижается.
7. Еще один безусловный плюс – укрепление мышечного корсета. При регулярных занятиях человек становится более сильным и рельефным, его фигура подтягивается, а мышцы приходят в тонус.
8. Спортсмены, которые занимаются скандинавской ходьбой не один год, отмечают, что их координация и чувство равновесия заметно улучшились. При ходьбе тренируется вестибулярный аппарат.
9. Ходьба с палками дает мягкую и умеренную нагрузку на весь позвоночник, суставы и хрящи. Люди старшего возраста отмечают, что скандинавская ходьба помогла им избавиться от характерных болей в коленях.
10. Любая физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов в организме. Особенно, если спорт такой комфортный, приятный и интересный. После «скандинавской прогулки» ваше настроение улучшится, вы получите заряд бодрости и позитива на целый день.

Приверженцы скандинавской ходьбы признаются, что полюбили этот вид спорта практически сразу, уже после первой тренировки. Но кому показана скандинавская ходьба?

Кому полезно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься этим видом спорта может любой желающий. Однако есть некоторые группы пациентов, которым скандинавская ходьба поможет справиться с основным заболеванием. Чаще всего, это гипертоники и пациенты с различными заболеваниями сердца и сосудов. Бегать им нельзя, а вот скандинавская ходьба подходит идеально. Она снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Ходьбу активно используют как инструмент для борьбы с лишним весом, особенно, если избыточная масса очень велика. Данный вид спорта показан людям с различными патологиями органов дыхания.

Скандинавская ходьба – лучшее лекарство против болезней опорно-двигательного аппарата. При регулярной ходьбе можно избавиться от остеохондроза, остеопороза, сколиоза. Ходьба улучшает кровообращение в тканях после операции – это отличный способ реабилитации. Кроме того, такая нагрузка поможет избавиться от депрессий, стрессов, бессонницы. Скандинавская ходьба улучшает осанку, тренирует мышцы спины, бедер, икр и ягодиц. Это щадящий и доступный способ привести в порядок фигуру и здоровье. Но как начать заниматься самостоятельно? Прежде всего, нужно купить палки!

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

В некоторых случаях новички пытаются заменить скандинавские палки обычными, лыжными. Однако это не совсем правильно. Лыжные палки, как правило, чуть выше положенной длины скандинавских палок. Каждая пара палок должна подбираться отдельно в зависимости от роста человека и уровня его физической подготовки. Чтобы вычислить оптимальный размер высоты палок, нужно умножить рост на стандартный коэффициент 0,7. Если ваш рост составляет 170 см, нужно умножить это число на 0,7 и получить 119. Значит, вам подойдет палка для скандинавской ходьбы длиной один метр и 19-20 сантиметров.

Уровень физической подготовки тоже играет важную роль. Чем длиннее палки, тем сложнее с ними ходить, поскольку руки и плечи в этом случае задействуются полностью. Для новичков лучше использовать палки покороче, а вот натренированные спортсмены выбирают инвентарь длиннее положенного размера. Именно поэтому лучше выбирать палки с регулируемой длиной. Это поможет менять уровень нагрузки по мере физического развития. Такие регулируемые палки для скандинавской ходьбы удобно использовать и детям – можно менять длину по мере роста ребенка.

На палках есть небольшие петли, которые фиксируют руку в нужном положении. Они исключают неверный захват инвентаря. Нужно продеть кисть в палку и отрегулировать застежку под свой размер запястья. Кроме палок у вас должна быть удобная одежда и комфортная обувь. Лучше всего заниматься в одежде, которая не будет стеснять ваших движений. Отлично подойдет спортивный или лыжный костюм. Выбирайте качественную обувь — кроссовки удерживают ногу и дают хорошую амортизацию.

Начинать занятия лучше с опытным тренером, особенно, если вы делаете это впервые. Если вы привыкните ходить неправильно, переучиваться технике будет гораздо сложнее. Поэтому лучше с самого начала посмотреть, как это делают профессионалы. Важно, чтобы тренер при необходимости исправил ваши ошибки. Ведь от грамотной техники зависит уровень нагрузки на нужные мышцы. Итак, вот несколько правил, которые следует соблюдать при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом ходьбы обязательно сделайте разминку – взмахи руками и ногами, наклоны, повороты корпуса.
2. В ходьбе очень важно уделить внимание постановке ноги. Стопу следует ставить сначала на пятку, а потом перекатывать ее до кончика большого пальца. Нога должна хорошо сцепляться с поверхностью почвы.
3. Ходить нужно так – вперед идут левая нога и правая рука с палкой соответственно.
4. Нельзя ходить на прямых ногах, колени должны быть чуть согнутыми.
5. Палка должна ставиться напротив пятки передней ноги. При перенесении тяжести тела старайтесь немного опираться на палку, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и позвоночник.
6. Если вы хоть немного выучили правильную технику и способ постановки ноги, не смотрите себе под ноги. Спина должна быть прямой, позвоночник нужно как бы вытягивать вверх. Представьте, что от копчика до макушки головы у вас протянута нить, которую нужно поддерживать в прямом состоянии. Старайтесь тянуться макушкой головы вверх.
7. Очень важно уделить внимание дыханию. При оздоровительной ходьбе нужно вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. При выдохе лучше вытягивать губы слегка вперед, это сделает выдох чуть более длительным. При выдохе старайтесь напрягать живот и прижимать его к позвоночнику.
8. Ширина шага должна быть произвольной, не нужно специально увеличивать это расстояние или поднимать ногу неестественно верх. Вы должны ходить так, как вы это делаете в обычной жизни.
9. Во время движения старайтесь держать руки чуть согнутыми – примерно на 45 градусов. Та рука, что остается сзади, полностью разгибается при переносе палки.
10. Наваливаться на палки чересчур сильно не стоит, это может привести к неправильной технике ходьбы, которая не принесет ожидаемой пользы.
11. Скандинавская ходьба – это настолько демократичный вид спорта, что им можно заниматься в любое время суток. Если вы решили ходить по утрам, проснитесь пораньше, чтобы сердце начало работать усиленно. Нельзя начинать ходьбу сразу после пробуждения, должно пройти не менее получаса, чтобы кровеносная система начала работу постепенно.
12. После тренировки лучше не есть еще около полутора часов. В этот период мышцы продолжают напрягаться и сжигают подкожный и висцеральный жир. Пить можно, отдайте предпочтение чистой теплой воде. Ни в коем случае не пейте на тренировке холодную воду – в сочетании с разогретой слизистой полости рта это может привести к боли в горле.

Скандинавская ходьба хороша в любое время суток. Утром она поможет вам получить заряд бодрости на весь рабочий день. А вечером полезная физическая разминка отвлечет вас от мыслей о работе и подарит легкое расслабление перед сном.

Чтобы получить от скандинавской ходьбы максимум пользы, нужно заниматься регулярно, в идеале – каждый день. Это позволит вам укрепить свое здоровье в кратчайшие сроки. Не смотрите на погоду, заниматься можно при любых условиях. Лучше всего ходить вдали от автомагистралей и заводов. Если неподалеку есть лес, роща, парк, водоем, ходите именно там, ведь воздух в подобных зонах намного чище. Гораздо веселее ходить за компанию с кем-то, попробуйте найти единомышленника. Тогда и отлынивать от прогулок не получится. Начинайте ходьбу с малого, увеличивайте время тренировки постепенно. Завершите прогулку упражнениями на растяжку и глубоким дыханием. Эти простые правила помогут вам вернуть потерянное здоровье и защитить организм от многих заболеваний.

Видео: техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Как и для бега недостаточно просто выбрать беговую дорожку для дома , так и тут просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.

Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.

Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми «демократичными», так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:

• Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
• Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
• Происходит тренировка суставов;
• Улучшается сон;
• Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
• Нормализуется координация и равновесие.

Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

• Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
• «Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.

Разминка

Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:

• Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
• Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
• Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
• Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
• Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
• Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
• Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
• В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
• Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
• Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
• Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
• Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
• Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
• Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.

Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.

Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировка

После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:

• Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. «Нордики» при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
• Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но «нордики» по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и «перекатывайте» ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
• Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука – правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы «нордики» были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
• Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.

Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь «нордиками» от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.

В заключении

Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.

История возникновения

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации. Так же такой вид спорта называется шведская, канадская и норвежская.

Насколько полезна скандинавская ходьба женщине

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
• Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
• Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

• наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
• период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
• повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Как правильно поставить женщине палку и как правильно пользоваться палочками? Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

• Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
• Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
• Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
• Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
• Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
• Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы как на фото - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

• Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
• На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
• Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна ходьба со скандинавскими палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Видео о скандинавской ходьбе с палками

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории , что важно для похудения ;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.