Физические занятия для пожилых. Лечебная физкультура для людей пенсионного возраста

Польза дыхательных упражнений неоспорима для людей любого возраста, а её лечебное воздействие подтверждено многочисленными медицинскими исследованиями. Придуманные ещё древними йогами, они стали отдельной формой ЛФК и так или иначе, но на их основе построены все современные авторские методики, например, Бутейко, Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика для пожилых может использоваться как самостоятельный вид лечения или профилактики, а её отдельные циклы включаться в комплексы оздоровительных занятий вместо передышки между упражнениями.

Дыхательная гимнастка оказывает оздоровительное влияние на весь организм в целом

Когда нужна дыхательная гимнастика

• При постельном и полупостельном режиме, соблюдающемся при любом заболевании, в том числе после любого вида операции. В таких случаях дыхательная гимнастика, в сочетании с несложными упражнениями для ног, рук и шеи, обязательна к ежедневному, причём многоразовому выполнению. Она поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие:
  1. застойного воспаления лёгких;
  2. запоров;
  3. жировой эмболии;
  4. межрёберной невралгии.
• Для лечения и последующей профилактики заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Когда начинать делать дыхательную гимнастику зависит от конкретного заболевания. Например, после операции на лёгких, заниматься придётся уже через 2-3 часа после окончания действия наркоза, а при гнойном плеврите дыхательные упражнения ЛФК для пожилых, впрочем, и для молодых, назначаются только по достижении ремиссии.
• Как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта.
• В качестве дополнительных (успокоительного характера) подготовительных мероприятий перед проведением плановой операции.

Противопоказания

Казалось бы, что для выполнения дыхательной гимнастики не может быть противопоказаний. Но это не так.

«Целенаправленно дышать» в лечебно-оздоровительных или профилактических целях запрещено при:

• болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений;
• инфекционном заболевании в остром периоде;
• резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку;
• температуре тела, выше 39 градусов.

Внимание! У пожилых с бронхиальной астмой, выраженным пневмосклерозом другими патологиями лёгочной системы, после занятий дыхательной гимнастикой возможны начало или увеличение выделения мокроты (гноя), повышение пульса и температуры тела, образование бронхоспазма похожего на кашель, развития болей в грудной клетке. Такие проявления являются нормой, при условии, что на следующий день отмечается значительное улучшение самочувствия.

Классификация дыхательных упражнений

Все дыхательные упражнения делятся на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Все три вида дыхания могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

К сведению. Для выполнения дренажных упражнений могут также рекомендоваться так называемые дренажные исходные положения (фрагмент 3 на фото вверху). Назначение выполнения дыхательной гимнастики в таких исходных положениях должен сделать врач.

Кроме этого, различают три типа дыхания:

• грудное (верхнее) – на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
• диафрагмальное или брюшное (нижнее) – при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя;
• смешанное или комбинированное (полное) – в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Методики Парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко, как и некоторые классические дыхательные пранаямы йоги достаточно сложны. Для их правильного освоения пожилыми людьми необходимо непосредственное участие специалиста, который составит план обучения и подберёт индивидуальный набор упражнений исходя из «набора» конкретных заболеваний.

Учитывая это, предложенные в конце этой статьи комплексы составлены универсально, так, чтобы их можно было выполнять в больнице или дома, самостоятельно и всем, в том числе и пожилым.

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике

При выполнении дыхательных упражнений, как формы лечебной физкультуры для пожилых людей, следует придерживаться следующих правил:

• Воздух в помещении должен быть свежим. Если не будет сквозняка, то, в зависимости от времени года, во время занятия, держите открытым форточку или окно.
• Делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса.
• Во время занятия, при необходимости, не возбраняется делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
• Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темпо-ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до сильной гипервентиляции лёгких. При появлении усталости или головокружения надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжать дыхательное занятие дальше.
• Во время дыхательной гимнастики пожилым людям особенно полезно заниматься аутогенной тренировкой. Мысленно проговаривать, например, такие фразы:
  1. на вдохе, в меня попадает целительная энергия эфира, которая достигает каждой клеточки моего организма, лечит и омолаживает меня;
  2. вместе с выдохом, я изгоняю из себя причины всех недугов, они уходят в центр Земли и там сгорают в пламени магмы.

На заметку. Чем хуже состояние здоровья у пожилого человека, чем больше он находится в неподвижном состоянии, тем короче должен быть комплекс дыхательной гимнастики ЛФК, но при этом повторять его нужно почаще. Как один из вариантов – 5-7 минут, один раз в час.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

• Грудное дыхание с подниманием плеч . На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.
• Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
• Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.
• «Дыхательная передышка» . Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
  1. интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
  2. сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
  3. делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.
• «Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны. Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.
• «Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.
• Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Напоминание. При возникновении усталости или сложности с ритмичностью дыхания, необходимо делать паузы, во время которых следует отвлечься и не заострять внимание на дыхательных циклах. У пожилых людей восстановление с помощью контролируемых продолжительных вдохов и выдохов может привести к обратной реакции, и дыхание собьётся ещё сильнее.

• Диафрагмальное дыхание в положении : одна бедро подтянуто к животу. Сделав вдох, на выдохе подтянув бедро к животу и обхватив его руками, следует остаться в этом положении и продолжать акцентировано дышать животом (3-4 вдоха-выдоха). После чего, на выдохе, разогнуть ногу, и повторить упражнение, согнув другую. В альтернативном варианте этой дыхательной гимнастики, такое упражнение для пожилых людей не доступно к выполнению стоя, поэтому его следует выполнять только сидя на стуле.
• Грудное дыхание с дополнительным сжатием грудной клетки . Во время вдоха, нужно раскинуть руки в стороны и немного вверх. Если для такого движения не хватает места, можно держать пальцы рук на плечевых суставах, разводя локти. На выдохе, следует с силой обнять грудную клетку. Для поддержания координации движений, упражнение можно усложнить поворотами головы.
• Предфинальная дыхательная передышка для скрутки позвоночника. Следует полежать, о 6 до 30 секунд, в положении как на фото сверху. Если такое скручивание сделать сложно, то инструкция позволяет делать её лёжа на боку. При выполнении комплекса сидя или стоя, в положении максимального поворота в сторону также надо находиться минимум 6 секунд. Во время этого упражнения прорабатывается не только поясница, а и шея, и грудной отдел. Не забывайте, что скрутка делается в разные стороны, причём время нахождения в ней должно быть одинаковым.
• Полное дыхание . Комбинация диафрагмального и грудного дыхания может быть сложно для пожилых. Но пробовать сделать его хотя бы раз всё-таки стоит. Вдох делается плавно. Вначале выпячивается живот, потом заполняются нижняя, средняя и верхние части лёгких. В конце вдоха плечи можно подтянуть к ушам. После секундной паузы, выдох делается в обратном направлении.

Комплекс дыхательной гимнастики при бронхите у пожилых

Лечение острых и обострения хронических бронхитов у пожилых требует пристального внимания, поскольку цена за нелечение в этом возрасте – ураганное развитие пневмонии. Упражнения, которые помогут быстрее избавиться от бронхита в пожилом возрасте, следует выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день.

Для этого к описанному выше комплексу следует добавить специальные упражнения, при выполнении которых надо соблюдать такие правила:

• вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких;
• выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания;
• темп – в идеале согласован с биением сердца;
• дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха;
• исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Примечание. Указанный в таблице порядковый номер выполнения упражнения, указывает на очерёдность его выполнения в комплексе выше.

Фото и название	Краткая инструкция
№ 3.1. Наклоны головы в стороны	На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
	Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
	Обхватите плечи пальцам рук, а локти прижмите бокам. Вдох – развести локти на 90 градусов. Выдох – вернуть локти в исходное положение, с силой сдавив грудную клетку.
	Шагайте на мете или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
	Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Важно! Пожилым людям с травмами головного мозга, с проблемами в шее и пояснице, высоким внутричерепным, глазным или артериальным давлением, выполнение упражнений должен разрешить врач.

Для излечения от бронхита в пожилом возрасте потребуется немного больше времени – от 3 до 8 недель.

И в заключение хотим напомнить, что начинать заниматься гимнастикой, тем более дыхательной, как и другими видами оздоровительной физкультуры, никогда не поздно. Только подвижный образ жизни, постоянное обучение новым навыкам и неподдельный интерес к жизни, помогут её продлить, и сделать даже глубокую старость действительно «не в тягость, а в радость».

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Обычная утренняя гимнастика для пожилых людей - это несомненно достойный вклад в поддержание своей активности и своего здоровья.

В современном мире, где все доступно и близко, легко отказаться от поддержания важной составляющей здоровья человека – утренней гимнастики, но не всегда это так. Все больше пожилых людей занимается спортом: бегают, ходят на лыжах, практикуют скандинавскую ходьбу, посещают разные тренажёрные залы. Тем самым они стараются поддержать свою силу и показать пример молодому поколению. От пожилого человека не требуется рекордов и достижений, любая минута, проведенная на волне спорта, принесет только пользу.

Несомненная польза утренней гимнастики для пожилых людей.

С возрастом в жизни человека становится мало спорта. В зрелом возрасте мышечная масса человека уменьшается, вместо нее «приходит» жировая, а все из-за нехватки физических нагрузок (гимнастики). В пожилом возрасте люди часто жалуются, что их покидает бодрость и активность, но не все понимают причину этого. Нет, это не только старение мышц, костей, но и отсутствие движения.

Физическая активность в любом возрасте должна быть составляющей жизни человека. В пример можно поставить множество пожилых людей, которые удивляют: Александра Васютина из Ессентуков делает забеги на 100 км. Вы скажите, что тут удивительного? А ведь Александре 80 лет!

Улучшать и укреплять здоровье пожилому человеку, качество жизни и многое другое поможет утренняя гимнастика. Сколько бы вы не испробовали таблеток-витаминов, не поставили уколов, здоровье от этого станет лучше лишь на время, ведь как говорят наши бабушки и дедушки «одно лечишь, другое калечишь».

Регулярные утренние занятия помогут пожилым людям укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшиться работа сердца, ваша осанка и походка изменятся в лучшую сторону, бодрость и хорошее настроение будет с вами весь день.

Существует определенный замкнутый круг: у неподвижного человека ухудшается здоровье, а из-за ухудшения здоровья снижается физическая активность. Гимнастика в пожилом возрасте улучшит дыхание и кровообращение, снизит риск появления многих заболеваний.

Знакомы ли вам правила выполнения утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика для пожилого человека, как и любая другая, в первую очередь должна быть безопасной. Если список заданий вам составил врач, то риски минимальны. Стоит заметить, что в случае принуждения себя ничего хорошего не выйдет, вы должны получать удовольствие.

Старайтесь выбрать такие задания, которые задействуют все части тела. Если какое-то гимнастическое упражнение вам трудно, замените его на более легкое.

Лучшее время для занятий ежедневной гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и утренней гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 часов. Полезно также проделать несколько физических заданий и вечером, за 1–1,5 часа до отхода ко сну.

Как понять, что вы злоупотребили занятиями утренней гимнастикой: если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы, то в следующий раз не усердствуйте так сильно.

Не стоит говорить себе, что уже поздно начинать делать гимнастические упражнения и вести здоровый образ жизни. Начать делать спортивные задания никогда не поздно! Главное, что вам необходимо – терпение, регулярность и умеренность.

Противопоказания

В случае, если у пожилого человека повышенная температура или наблюдается инфекционное заболевание, а также плохое самочувствие, травма или перенесенная операция не рекомендуется выполнять утреннюю гимнастику, только под руководством квалифицированного специалиста или с разрешения лечащего врача.

При наличии заболеваний (таких как сахарный диабет) необходимо уменьшить нагрузку с учетом особенностей организма.

Комплекс упражнений для вашего здоровья и настроения

Что, если не утренняя гимнастика поможет пожилому человеку встретить и провести день в хорошем настроении, при этом не жалуясь на боли в суставах и прочих неприятностях?

Нами представлен один из комплексов встречи вашего ясного утра:

1. Проснулись? Полежите чуть-чуть в мягкой постели, данное действие поможет вашему организму проснуться (достаточно 5 минут)
2. Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение
3. Встали? Тогда начинаем. Разомните шею: немного опустите голову (не до боли) и вращайте шеей сначала в одну, потом в другую стороны. Ваше действие должно быть похоже на работу маятника (повторите раз 8-10)



4. Медленно выполняйте вращение головой в разные стороны (5 поворотов в одну сторону и 5 в другую)



5. Нерезкими движениями поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч (раз 10-15)



6. Положите руки на плечи и делайте круговые движения также в разные стороны (10-15 раз)



7. Дальше вытяните руки в стороны, согните их в локтях и начинайте вращать ими (достаточно 5-10 раз)



8. На вдохе расставьте руки в стороны и торс опустите вперед. Ваша задача – прогибать спину (наклонов 10)



9. Очень эффективно полуприседание или «плие». Выполним: пятки поставьте вместе, а носки – врозь, руки на поясе. Приседайте медленно до половины, если это у вас не вызывает сложности, то делайте полноценные приседания и ускоряйте теп (полуприседаний 10-12)



10. Присядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах (раз 8)



11. Далее: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности (раз 6-8)



Каждое упражнение вы можете «настроить» под себя: количество выполнения движения можете увеличить или уменьшить.

По возможности следует увеличить ежедневную физическую активность, совершая прогулки на свежем воздухе или посещая бассейн. Занятия в водной среде для пожилого человека особенно полезны - они помогают укреплять мышцы, снимая нагрузку с суставов.

В качестве дополнительных упражнений стоит попробовать и такие:

12. Дыхательное упражнение: в положении стоя, немного расставив ноги в стороны опустите руки, затем поднимите их как можно выше к потолку и опустите снова, при этом сделайте выдох. Повторите данные действия 3-10 раз
13. Упражнение на осанку: встаньте спиной к шкафу или стене и выпрямитесь. Ваш затылок, плечи, таз и пятки должны касаться предмета позади вас, стойте в таком положении около минуты



14. Упражнение ходьба на месте: эффективное и полезное упражнение, особенно для тех, кто сторонится прогулки по улице или у кого не хватает на это времени. Встаньте, немного согните одну ногу в коленке и поднимите ее, затем опустите и также с другой, чередуя их. Действие похоже на ходьбу по дому, только колени поднимаются выше. Можете при этом выполнять махи рук в стороны

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не в коем случае не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Каждое занятие утренней гимнастикой должно завершаться полным расслаблением. А для того, чтобы помочь натруженным мышцам избавиться от напряжения, сядьте на стул, расслабьте конечности, голову слегка наклоните вперед. Слушая приятную музыку, посидите так в течение 30-40 секунд, настраиваясь на позитивные мысли. После такой утренней тренировки рекомендуется принять контрастный душ, который укрепит иммунитет и расслабит мускулатуру. После этого вы почувствуете приятные покалывания в мышцах и легкую усталость, которая не будет вам мешать, только поднимет настроение.

Обучающее видео для пожилых людей

В наше время можно прочитать о исследованиях, результаты которых доказывают, что умеренная утренняя гимнастика в пожилом возрасте не только положительно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и позволяет человеку чувствовать себя на одной волне с обществом в любом возрасте.

Если пожилой человек больше воспринимает информацию визуально, а не в виде текста, тогда это видео поможет ему.

А что же такое тибетская гимнастика «5 жемчужин» Вы можете узнать, прочитав нашу .


Сохраняйте и делитесь - пригодится!

В чем польза гимнастики для пожилых людей? С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям? Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей? Какие упражнения показаны пожилым? Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте?

Сеть пансионатов для пожилых людей

Вопросы, рассмотренные в материале:

• В чем польза гимнастики для пожилых людей
• С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям
• Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей
• Какие упражнения показаны пожилым
• Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте
• Какие есть разновидности гимнастики для пожилых с особыми состояниями здоровья

В молодости физические нагрузки кажутся обыденными, но к 50 годам их интенсивность постепенно снижается, падает заряд бодрости, движения становятся замедленными. В такой ситуации многие начинают жаловаться на свои проблемы, ничего не предпринимая для их решения. Но есть и те, кто не желает просто доживать свою жизнь. Таким неунывающим оптимистам подойдет гимнастика для пожилых людей. В этой статье рассмотрим ряд упражнений, которые позволят пенсионерам держать себя в тонусе и жить полноценной жизнью.

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

• Восстанавливается нервная система.
• Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей).
• Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система.
• Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.
• Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.
• Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.
• Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

Утренняя гимнастика является наиболее доступным видом физической нагрузки для организма. При составлении комплекса упражнений для пожилых людей стоит учесть некоторые нюансы.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

1. Выполняются только те упражнения, которые рекомендованы конкретному человеку его лечащим врачом.
2. Гимнастика не должна выполняться через силу. Радостные впечатления можно получить только с осознанным желанием к тренировкам.

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило - никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем ка приступить к тренировкам:

1. Гимнастика - это не спорт, потому здесь не нужно во что бы то ни стало добиваться конкретных результатов. Напротив, такое стремление может лишь навредить пожилым людям, так как с возрастом мышцы, суставы и связки изменяются и уже не могут справиться с чрезмерной нагрузкой.
2. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
3. Стоит задействовать в упражнениях все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
4. Занятия должны проходить под контролем опытного специалиста.

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

• наблюдается замедление обменных процессов;
• повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
• меняется форма скелета;
• наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
• меняется походка из-за смещения центра тяжести;
• недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
• недостаточно наполняются лёгкие;
• трансформируется сердечная мышца;
• сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

• Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
• Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
• Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
• Недержание мочи.
• Атрофия мышц.
• Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Активный образ жизни и регулярное выполнение комплекса упражнений способствуют долголетию и хорошему самочувствию. Гимнастика с утра взбадривает организм, улучшает работу сердца и нервной системы, нормализуется аппетит и сон. У пенсионера появляется мускулатура и ровная осанка, он начинает больше выполнять дел в течение дня. Гимнастика рекомендуется даже после инсульта, пусть и в упрощённом виде.

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

1. Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд–вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево, как маятник.
2. Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
3. Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
4. Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
5. Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
6. На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
7. Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
8. Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей (видео можно посмотреть по ссылке ниже) является традиционной и подходит для всех возрастных групп.

Лучшие комплексы гимнастических упражнений для пожилых людей

Самое удачное время для выполнения гимнастики - утро. Но, если есть возможность потренироваться и в другое время, то не стоит себя сдерживать. Включение в распорядок дня традиционных пеших прогулок или упражнений на растяжку только повысит эффект от занятий.

Есть достаточно много видов гимнастики, рассчитанных на пожилых людей. Они могут быть направлены на устранение определённых недугов: проблемы с подвижностью суставов, запоры, восстановление в послеболезненный период и т. д.

Для наглядности опишем некоторые комплексы гимнастики для пожилых людей, которые можно выполнить в течение одной тренировки, при отсутствии противопоказаний.

1. Разминка

При выполнении упражнений стоит «прислушиваться» к организму, не переусердствовать. Недопустимы ситуации, когда занимающийся испытывает дискомфорт или даже болезненные ощущения. Как только появляются подобные симптомы, тренировку следует прекратить. Главное, чтобы занятия гимнастикой стали источником положительных впечатлений для пожилых людей.

• Примите удобное положение, сидя в кресле или на кровати, а ноги вытяните вперёд. Подтяните носки на себя и зафиксируйте их в таком положении на 8–10 секунд. После этого расслабьте стопы. Повторите упражнение 10 раз.
• В том же исходном положении поочерёдно выполняйте подъём и опускание правой руки (не более 10 раз), затем тоже сделайте левой рукой. Движения должны быть неспешными.
• Не меняя положения, чередуйте подъём ног, фиксируя их в приподнятом положении в течение 2–3 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу (или более).
• Следующее упражнение лучше выполнять лёжа на кровати. Это позволит, кроме всего прочего, защититься от возможных травм. Выполните «мостик»: опираясь на конечности, выгибайте спину до состояния, когда она станет походить на мостик. В случае падения, вы окажетесь на мягкой кровати, потому не стоит бояться удариться.

При выполнении комплекса, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

2. Основной комплекс гимнастики для пожилых людей

В данном случае занятие можно начать с разминки, описанной выше, или провести отдельную тренировку, включив только указанные здесь упражнения.

• Встаньте в любую удобную позу и следите, чтобы дыхание было ровным, медленным. Далее, опускайте голову и, не спеша, вращайте ей по направлению часовой стрелки в течение 1–2 минут. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите вращения уже в обратную сторону. Лучше выполнить 3–4 таких подхода.
• В том же положении аккуратно наклоните голову по направлению к правому плечу. Движения выполняйте без спешки. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы. Стремитесь дотронуться щекой к правому плечу. Повторите упражнение, наклоняясь к левому плечу. Сделайте около 5–6 подходов.
• В положении стоя опустите кисти рук на плечи. Далее, согнув руки в локтях, вращайте ими поочерёдно вперёд и назад, меняя направление каждые 1–2 минуты.
• Не меняя положения, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выполните наклон вперёд. При этом руки заводите назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
• Станьте в положение «пятки вместе, носки врозь» и выполните приседания. При этом, руки должны быть на поясе. Не нужно стремиться делать глубокие приседания, достаточно и полуприседа. Главное - не испытывать дискомфорта. Колени в этом упражнении разводят в стороны. Выполните около 10–12 приседаний.

Если ваша физическая форма позволяет, вы можете попробовать усложнить приседания (если нет противопоказаний). Делается глубокое приседание, а выпрямленные руки поднимаются вверх, над головой. Можно ограничиться 4 такими подходами.

Следующий комплекс упражнений для пожилых людей лучше выполнять на гимнастическом коврике.

• Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Со вдохом тянитесь поочерёдно к левой ноге, центру и правой ноге.
• Постарайтесь вытянуть ноги перед собой и потянуться к ним, не сгибая колени.
• Немного сменим позу: прямую ногу отодвигаем в сторону, а согнутую в колене подтягиваем под себя. Далее выполняем наклоны, как и в предыдущем упражнении. После нескольких подходов меняем ноги.
• Далее, подтягивая оба колена к себе, наклоняйте их вправо, а затем влево. Важно, чтобы голова при этом поворачивалась в обратную сторону.
• Не меняя исходное положение, упираемся руками сзади себя. Подняв одну ногу, стремимся очертить воображаемый круг. Это же делаем и второй ногой.
• В положении лёжа поочерёдно поднимайте выпрямленные ноги.
• Оставаясь в таком положении, подтяните ноги к себе и выполните упражнение №4.
• Попеременно вращайте верхнюю часть тела в разные стороны.
• В положении лёжа поднимите одну из рук перед собой и заведите её за голову. Вернувшись в исходное положение, смените руки.
• Оставаясь в лежачем положении, как можно сильнее напрягите мышцы пресса, стремясь надавить крестцом на пол.
• Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях. Имитируйте движения езды на велосипеде, изменяя направление вращения.
• Лёжа на полу, на одном из боков, поднимите выпрямленную ногу вверх. Поменяйте положение и выполните упражнение с другой ногой.

Подобная гимнастика (упражнения) для пожилых людей (на видео ниже) может стать отличной профилактикой от многих болезней.

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

В каких случаях и кому назначают упражнения ЛФК пожилым людям:

• в период восстановления после болезни, когда человеку прописывают полупостельный режим;
• в качестве восстановительной гимнастики после инсультов и инфарктов, во время лёгочных заболеваний, нарушений сердечно-сосудистой системы, когда болезнь не позволяет выполнять упражнения в стоячем положении или в движении (ходьба, плавание, велотренажёр и т. д.);
• в период лечения таких болезней, как артриты, артрозы и подагра;
• для пожилых людей с тяжёлой степенью диабета, который даёт осложнения на ноги и сердце;
• для тех, кто передвигается на инвалидной коляске (постоянно или временно).

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Рассмотрим вариант комплекса упражнений ЛФК, выполняемых в положении сидя:

1. Кисти рук лежат на коленях. Кулаки при этом сжимаются с небольшим усилием. Выполняем около 15–20 раз.
2. Одну руку поднимаем вверх (через сторону), стремясь дотянуться до противоположного уха. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем и с другой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняем наклоны поочерёдно в каждую сторону, скользя руками по задним ножкам стула. Упражнения делаются максимально аккуратно и плавно, без резких движений. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
4. Вращения туловища назад. Для этого спинка стула обхватывается с одной стороны руками, которые опускаются на колени. Оставаясь в таком положении, проворачиваем, насколько это возможно, туловище с другой стороны стула. Делаем упражнение по 10 повторов.
5. Наклоняйте голову попеременно то к одному, то к другому плечу. Старайтесь выполнять движения плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи. Сделайте не менее 10 повторов.
6. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе крепко обхватите себя. Повторите упражнение 15 раз.
7. Кисти опустите на плечи и выполните круговые движения вперёд и назад (не менее 10 раз).
8. Сцепите кисти в замок и потянитесь вперёд от себя, распрямляя руки в локтях. Далее возвратите кисти к себе и расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
9. Оставьте кисти сомкнутыми. Старайтесь надавливать поочерёдно на каждую кисть, распрямляя пальцы. Также повторяем около 15–20 раз.
10. Не размыкая кистей, проворачивайте их, меняя стороны, применяя небольшое усилие. Повторите 15–20 раз.

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное - надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе - втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

1. В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
2. Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз). При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
3. Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
4. В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

• Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
• Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
• Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
• Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

• поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
• наклоняйте голову от левого плеча к правому;
• опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
• повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
• то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
• в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
• сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
• выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

• должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
• после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
• упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Сам комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

1. Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
2. Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
3. Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
4. Тянем колено к груди.
5. Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
6. Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить. Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.

Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.

Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

• Гимнастика для рук:

Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.

Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.

Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

• Гимнастика для ног:

Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.

Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.

То же, в обратном направлении.

Вытяните стопы, приподымаясь на носки.

Подтяните стопы вперёд.

Согните и разогните ноги в коленях.

Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

• Гимнастика для туловища:

Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.

Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

Для того, чтобы гимнастика для пожилых людей была эффективной, контролируйте степень нагрузок на организм. С одной стороны, они не должны быть чрезмерными, чтобы человек мог справиться с ними, а с другой - упражнения выполняются ради определённой пользы.

На что стоит обратить внимание:

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать требуемый уровень нагрузок и скорость выполнения упражнений.
2. Решив начать заниматься гимнастикой, действуйте незамедлительно. Чем меньше вы будете сомневаться, тем быстрее придёт результат.
3. Перед самой тренировкой пройдитесь по комнате, высоко поднимая ноги. Такая разминка станет отличной подготовкой к основному комплексу упражнений.
4. Не стоит сразу выполнять максимальное количество повторений. Лучше начните с небольшого, например, с трех.
5. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок.

Придерживаясь определённых правил, можно добиться максимальных результатов:

• гимнастика для пожилых людей полезна не только тем, что предотвращает развитие многих болезней, она также позволяет получить порцию энергии на целый день;
• выполняйте упражнения на голодный желудок, либо через 2 часа после еды;
• старайтесь, по возможности, заменять вечерние занятия прогулкой;
• не допускайте тренировок на пределе возможностей: когда почувствовали серьёзную усталость - сделайте перерыв;
• наилучший вариант - проводить тренировки на свежем воздухе или, по крайней мере, при открытых окнах;
• хорошо закончить упражнения принятием душа или ванны;
• стремитесь заниматься гимнастикой регулярно.

С возрастом организм человека меняется, и от этого никуда не деться. Ежегодно снижается функциональность наших внутренних органов, что влияет и на уровень жизни. Представленные выше комплексы упражнений для пожилых людей позволяют значительно замедлить данный процесс. Это происходит за счёт улучшения тока крови по сосудам, что насыщает органы кислородом и другими полезными веществами. Регулярность и порционность физических нагрузок способны укрепить связки, суставы и различные группы мышц у пожилых людей. Повышается настроение и общее самочувствие.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

• Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
• Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
• Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
• Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
• 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
• 5-разовое полноценное и диетическое питание.
• Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
• Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
• Еженедельный осмотр профильных врачей.
• Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Раньше было принято считать, что физкультура и несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать ;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, ;
• Сохранить подвижность мышц и , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

• Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
• Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
• Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
• Злокачественных новообразований;
• Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать максимально эффективной:

1. Не сутультесь.
2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
4. Не разговаривайте.
5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является , поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

• Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
• Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
• Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
• Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
• Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат , которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
2. Поместите кисти рук на , во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
7. Встаньте прямо, руки согните под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 70 лет

Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

• Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+