Как быстрее сжечь жир с помощью тренировок. Ты взялась за себя как следует и не забываешь о гимнастике? Особенности сжигания подкожного жира

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки - и вперёд. ;)

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз - это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. ;)

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности - ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды - только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой - меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода - лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи - вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Когда человек собирается похудеть, то обычно имеется в виду желание избавиться от жировых запасов (а точнее их излишков). Как сжигать жир правильно и как сжигать жир, а не мышцы — это основные вопросы у тех, кто отправляется в фитнес-центр и садится на диету.

Правильное питание, тренировки, здоровый образ жизни слишком общие понятия для того, чтобы , особенно в проблемных местах (бедра, низ живота). Даже очень активным людям, включая профессиональных атлетов, очень сложно избавиться от жира. Ведь наш организм и его системы самосохранения созданы именно для накопления простых и сложных жиров в самых экстремальных ситуациях. Наше тело скорее пожертвует мышцами, чем ненавистным жиром.

Бороться с жиром лучше вместе с профессионалами

Поэтому начинать борьбу за стройное тело нужно с понимания метаболизма и механизмов усвоения и накопления жиров. Отказ от курения, кстати, уже помогает телу лучше избавляться от жира, поскольку любая интоксикация вводит организм в состояние стресса и способствует набору лишних килограмм.

Чтобы успешно бороться с врагом, нужно его изучить. В нашем теле жир бывает двух видов — подкожный и внутренний (висцеральный). Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью голодания.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Еще одна особенность нашего организма, выработанная в ходе эволюции. Увы, что было полезно в каменном веке, становится вредным в современную эпоху.

Правильное питание - залог успешного сжигания жира

Неужели придется уморить себя голодом ради стройной фигуры? Вовсе нет! Хоть голодание и упоминалось в тексте, но злоупотреблять урезанием рациона и калорий не стоит. Исследование показали, что если снизить норму ежедневных калорий на 300 (женщины) или 400 (мужчины), результат будет лучше, чем при урезании питания на 500 и даже 1000 калорий. В последнем случае диета долго не продлится, а жира в организме станет еще и больше.

Полным людям чаще всего советуют бегать для сжигания жира. Это действительно работает — любые , который с удовольствием сжигает внутренний жир. Можно даже не соблюдать диету, а просто не переедать.

Когда же внутреннего жира мало, то кардионагрузки (аэробные) требуются для устранения избытков инсулина и глюкозы, мешающих расщеплению подкожного жира.

Что похудение происходит не столько из-за упражнений, сколько из-за гормональных всплесков. Поэтому если не получается бегать по 5 км в день, нужно сократить калорийность питание на 300-400 калорий. Хотя эффективнее совмещать оба подхода — дряблые мышцы могут смотреться еще хуже, чем лишний вес.

Избавиться от жира может каждый

Заботиться о мышцах придется в любом случае. 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. И это нельзя поменять — еще одно врожденное свойство нашего тела. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу необходимо увеличить потребления белков и не допускать снижения калорийности питания более чем на 20%. При совмещении диеты с силовыми тренировками основной целью упражнений будет поддержание массы.

Наконец, нужно понимать, что эффективность любой программы похудения будет падать по мере ухода лишних килограммов. Одно дело худеть со 100 до 80 кг, и совсем другое с 75 до 60 кг.

Пример диеты для сжигания жира и сохранения мышц:

• подсчитать калорийность своего привычного рациона и уменьшить на 10-20%;
• питаться 5-6 раз в сутки без длительных перерывов (>3 часов);
• питаться регулярно в одно и то же время;
• пить воду (2-3 литра в день) небольшими порциями в течение дня;
• съедать как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса каждый день;
• заменить быстрые углеводы и сахар на сложные углеводы и клетчатку;
• завтрак по энергоемкости должен составлять 35% от суточной калорийности;
• обязательно нужно употреблять жирные кислоты Омега 3 (растительные жиры) и Омега 6 (рыбий жир и прочие морепродукты).
• очень важно высыпаться — сон должен длиться хотя бы 7 часов.

Что касается , то здесь можно дать только общие советы, поскольку все будет зависеть от индивидуальных особенностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером и диетологом перед началом диеты и занятий фитнесом.

Общая схема тренировок (3 раза в неделю) для желающих похудеть и сжечь жир:

• 1 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.);
• 2 день — кардио (60 мин.);
• 3 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.).

Силовые упражнения также нужно менять. Например, в первый раз сделать подходы для спины, ног и живота, а во второй раз — на спину и руки.

Время тренировки не сразу будет составлять 1 час. Сначала сил может хватать всего на 20-30 минут. Это нормально. В любом случае более 1 часа заниматься не рекомендуется, поскольку потом организм впадает в стресс и процесс сжигания жира резко замедляется, а мышцы, оставшись без гликогена, начинают разрушаться.

Из двух видов жира висцеральный (внутренний) является наиболее опасным. Расщепляясь под воздействием адреналина, его , сосудистой системы или диабета. Поэтому правильное питание и грамотный график тренировок очень важны, чтобы не допустить слишком быстрого расхода внутреннего жира. Иначе липиды наполнят кровь и печень, что очень плохо для здоровья.

Иногда диетологи выделяют еще один тип жиров — «упрямые». Собственно это тоже подкожный жир, но оказавшийся под воздействием висцерального жира. «Упрямые жиры» успешно противостоят различным жиросжигателям, поэтому людям с длительным периодом ожирения или лишнего веса такие препараты практически ничем не помогут.

Влияние количества жира на фигуру у мужчин и женщин

Итак, основные способы сжигать подкожный и внутренний жир — это:

• интенсивные энергозатраты (бег, штанга, гантели, фитнес, ходьба);
• снижение калорийности питания и разгрузочные дни;
• отказ от алкоголя и вредного питания (гарантирован похудение в бедрах).

Напоследок одна интересная и приятная для худеющих новость: переедать можно! Если изредка устраивать себе «день обжорства» и чередовать его с голоданием, то общий метаболизм ускорится. Также хорошо чередовать дни с высоким и низким потреблением углеводов — это будет снижать уровень инсулина и помогать в сжигании жиров.

Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.

Немного практики

Представим, что вы идете со скоростью 5 км/ч, вследствие чего сжигаете 5 ккал/мин преимущественно из жировых запасов, ведь интенсивность низкая. То есть данные 5 ккал в минуту целиком расходуются из жиров.

В то же время при беге 10 км/ч вы сжигаете 10 ккал/мин, но из-за возросшей интенсивности вклад жировых запасов в общий расход калорий уменьшится до 50%. Получается, что вы сжигаете прежние 5 ккал/мин из жира.

Однако жиросжигающими тренировками незаслуженно позиционируются низкоинтенсивные сессии кардио-формата. Нельзя забывать о биохимии мышечной активности. При увеличении интенсивности доля жиров уменьшается, а расход углеводов и белков пропорционально возрастает.

А как жечь жир?

Древнейшая ложь фитнеса выглядит так: тренируйся много и ты похудеешь или наберешь мышечную массу в зависимости от программы. Главное – много и усердно.

Людям дали неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания жира во время тренировки. Новички считают, что длительные кардио-сессии или интервальные тренировки сжигают много жира, но правда хуже, чем кажется.

Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но, как мы уже говорили, реальность иная.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и мышц.

Ну и контрольный выстрел из биохимии: расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Выходит, что тренировки малоэффективны в сжигании жировых клеток. Но ведь этого не может быть – скажете вы. Культуристы годами используют тренировки для похудения и множество поколений доказало эффективность такого метода. Что-ж, разберемся и в этом.

Избавление от жира

Аксиома похудения и сжигания жира – наличие дефицит энергии (калорий). Без соблюдения данного правила эффективность тренировок любого типа станет близка к нулю. Если вы подошли к вопросу похудения грамотно, и учли необходимость дефицита калорий, возникнет простой вопрос: как тренироваться?

По большому счету вид тренировочной активности неважен. Всё что вы сожжете во время тренировки – капля в море по сравнению с тем, что «горит» в остальное время суток. Задумайтесь: специальная физическая нагрузка длится 1 час, а метаболические процессы жиросжигания – 23 часа. Чей вклад существеннее?

Разумнее уделить внимание диете, калорийности рациона и источникам Б/Ж/У. При соблюдении дефицита калорий вы будете худеть даже без большого объема тренировок.

Зачем нужны кардио-тренировки?

После прочтения данного материала невольно создается впечатление о бесполезности тренировок в контексте похудения. Однако мы лишь указали верную расстановку приоритетов. Цель – дефицит калорий, остальное – дополнительные средства и инструменты.

Дефицит калорий нужно создавать за счет суммарного урезания рациона и добавления тренировок. Это концепция правильного похудения. Вы не сможете придерживаться низкокалорийной диеты. Количество еды не должно подрывать основы здоровья, а на низкокалорийных схемах без этого не обойтись.

Поэтому люди добавляют тренировки и едят больше, чтобы компенсировать небольшие траты. Важность тренировок велика, но она несоизмерима с ценностью общего дефицита калорий на протяжении дней и недель.

Интервальные, низко или высоко-интенсивные?

Интервальные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки сжигают много углеводов и белков во время их выполнения. Затем организм пополняет запасы истощенного гликогена и других ресурсов тела, вследствие чего съеденные и направляются на восстановление. Обеспечение энергией повседневных метаболических процессов осуществляется за счет траты жиров. По итогу вы сжигаете больше жиров в оставшееся время суток.

Низкоинтенсивные кардио-тренинги сжигают преимущественно жиры, однако последующий вклад в окисление жиров на протяжении оставшегося времени не выражено, что делает тренировочные методики схожими и практически равными.

Высокоинтенсивные тренировки – более сильный стресс для ЦНС, и их чрезмерное количество ведет к перетренированности. Обычное кардио можно выполнять часто и без особой нагрузки на системы организма, вследствие чего оно доминирует над другими видами нагрузок в контексте похудения.

Style Итог

Неважно, какой тип тренировок вы выберите. Интервальные или низкоинтенсивные. Результат будет идентичен, равно как и количество сожженных жиров. Под описание жиросжигающих тренировок подходит любая физическая активность, ведь присутствует расход калорий.

Жиросжигающие тренировки работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса - это игра с водно-солевым балансом и оттеками.

Избавление от лишнего жира может давать массу преимуществ и быть полезным для здоровья. Оно может не только улучшить ваше состояние при хронических заболеваниях (например, при диабете или гипертонии), но и снизить риск развития рака прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. В дополнение к этому, избавившись от лишнего жира, вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось, появилось больше мотивации и здоровых привычек (например, регулярные зарядки). Существуют различные диеты и планы тренировок, которые обещают быстрое похудение и избавление от жира, но лучшим способом сбросить лишние килограммы является сочетание диеты, физических упражнений и изменение образа жизни.

Шаги

Изменение рациона питания

Ешьте регулярно и сбалансировано. Очень важно принимать пищу регулярно и следить за сбалансированностью блюд. Пропуск очередного приема пищи или слишком долгое голодание могут усилить чувство голода, из-за чего вам будет сложно придерживаться выбранной диеты.

Ограничьте потребление углеводов. Некоторые углеводы просто необходимы для здорового питания. Однако исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир быстрее, чем другие диеты.

Увеличьте потребление белка. Белок дает телу энергию и позволяет сжигать калории. Более высокое потребление белка вместе с низкоуглеводной диетой помогает телу сжигать жир быстрее в сравнении со многими другими планами питания.

Ешьте больше зеленых овощей. Зеленые овощи насыщают тело многими важными витаминами и минералами. Они низкокалорийны и содержат массу питательных веществ.

Добавляйте специи. Некоторые специи могут ускорять метаболизм и помогают быстрее сжигать калории. Добавляйте эти специи во время приготовления пищи или уже в готовые блюда, чтобы «разжечь огонь пищеварения» и избавиться от лишних килограммов быстрее.

Избегайте обработанных продуктов. Если вы пытаетесь похудеть и хотите быстрее избавиться от жира, то вам понадобится отказаться от продуктов, мешающих достижению этих целей.

Пейте больше воды. Вода крайне необходима для человеческого организма. Если ваша цель – быстро похудеть, то вам крайне необходимо пить больше воды. Чтобы похудеть, вы должны избавиться от всех токсинов в теле, а вода является главным участником этого процесса. Вода помогает печени – естественному фильтру в человеческом организме.

Физические упражнения для похудения

Измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). Находясь в состоянии покоя, положите два пальца на запястье по центру так, чтобы вы могли почувствовать свой пульс. Используйте таймер или часы с секундной стрелкой, чтобы засечь 15 секунд. Умножьте полученное значение на четыре, чтобы узнать ЧСС в минуту в состоянии покоя.

• Максимальная частота сердечных сокращений должна составлять примерно 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС должна быть около 190.
• ЧСС во время энергичных тренировок должна составлять порядка 70–80% от максимальной ЧСС.
• Эти значения должны помочь вам измерять интенсивность ваших тренировок.

1. Начинайте с тренировок с низкой интенсивностью. Начинайте вводить ежедневные тренировки с неинтенсивных упражнений. Исследования показали, что наибольшее число калорий из жира организм сжигает именно во время низкоинтенсивных тренировок.

   • Постарайтесь включить в свой режим около 20–30 минут низкоинтенсивной физической активности.
   • Низкоинтенсивные тренировки не учащают ваше дыхание. Если вы можете спокойно разговаривать во время тренировки, то это означает, что она имеет низкую интенсивность.
   • При низкоинтенсивных тренировках целевая ЧСС должна составлять порядка 40% от вашей максимальной ЧСС.
   • Низкоинтенсивной тренировкой может считаться даже такая деятельность, как быстрая ходьба или работа по саду. Включите подобные виды нагрузок в свой режим дня примерно на одну-две недели, а затем начинайте добавлять новые нагрузки.

2. Начните тренировки с умеренной и высокой интенсивностью. Через одну-две недели после введения низкоинтенсивных тренировок в свой режим вы сможете начать двигаться немного быстрее.

   • Бег и спортивная ходьба прекрасно подходят для занятий с умеренной интенсивностью. Вы также можете ездить на велосипеде на относительно ровной местности.
   • Пульс должен быть примерно на уровне 60% от максимальной ЧСС. Вы должны заметить учащение дыхания и начать потеть примерно через 10 минут после такой активности.
   • Как только вы начнете замечать, что тренировки с умеренной нагрузкой, не кажутся уже столь тяжелыми, вы сможете увеличить интенсивность.
   • Ваша целевая ЧСС для тренировок средней интенсивности должна составлять примерно 80% от вашей максимальной ЧСС.
   • Бег, катание на велосипеде по холмистой местности, гребля и любые игровые виды спорта, включая баскетбол и теннис, могут считаться тренировками с умеренной интенсивностью.

3. Тренируйтесь по утрам. Если сможете, то добавьте в свой распорядок дня утренние тренировки. Исследования показали, что наибольшее количество калорий из жира сжигается именно благодаря утренним тренировкам, если вы тренируетесь до того, как позавтракали.

Другие полезные привычки для похудения

1. Ведите пищевой дневник . Этот дневник поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Такой дневник помогает контролировать диету и программу тренировок для максимально быстрого избавления от жира. Кроме того, такой дневник поможет вам не отступать от поставленной цели.

   • Каждый день записывайте, что и в какое время вы ели, и высчитывайте приблизительное количество потребленных калорий. Обязательно, делайте пометки о том, какие группы продуктов преобладают в вашем рационе.
   • На той же страницу отмечайте свои тренировки: сколько времени вы тренировались и с какой интенсивностью. Также постарайтесь рассчитать приблизительное количество калорий, которые вы сожгли. И хотя это количество калорий может существенно отличаться у разных людей, приблизительные средние значения вы можете найти

Сжигание жира на животе является мечтой для большинства людей, причем для некоторых недосягаемой в обычных условиях. Причина этого заключается в том, что подкожный жир достаточно тяжело разрушается и выводится из организма без применения специальных средств. Конечно, вы можете нанять личного инструктора для похудения, который скажет, какие продукты нужно употреблять, составит ваше правильное меню, а также определит, какие упражнения необходимо делать, чтобы достичь требуемого результата.

Однако вы потратите невероятное количество денежных средств, а ведь всего того же можно добиться в домашних условиях, обладая хорошей силой воли и зная несколько секретов.

Считается, что сжечь скопившиеся на животе прослойки жира можно двумя способами: много бегать и постоянно делать скручивания, которые в народе называются накачиванием пресса. Однако на самом деле это является неправдой:

В домашних условиях оптимальным вариантом для похудения будет использование комплексной утренней тренировки, которая включает:

• разминку в течение 5 минут и растяжку;
• бег - примерно 1-1,5 километра, либо 6-8 км на велотренажере;
• приседания - 2 подхода по 20;
• скручивания - 2 подхода по 25;
• отжимания - 2 подхода по 10;
• упражнения с гантелями до 5 кг - примерно в течение 10-15 минут.

Научно доказано, что с помощью такого простого комплекса можно сжечь намного больше жира, чем при силовых тренировках либо при беге на длинные дистанции. Это связано с огромными потерями энергии, которые организм стремится восполнить за счет внутренних резервов. Одним из них и является подкожный жир, скапливающийся на животе - он расщепляется, образуя большое количество питательных веществ и энергии.

Кроме того, стоит также выполнять упражнения со штангой и другими тяжелыми видами атлетического снаряжения. В домашних условиях делать это вряд ли получится, так как вам нужна будет страховка, да и приобретать такие предметы будет очень дорого. В спортивном клубе вам стоит уточнить у инструктора, как делать упражнения, позволяющие развивать пресс и устранять избытки жира.

Мужчине можно делать жим от груди и становую тягу, в то время как женщинам лучше сосредоточиться на приседаниях со штангой небольшой массы.

Диета

Чтобы узнать, как сжечь жир на животе, вам стоит понимать, что некоторые продукты запрещены к употреблению при похудении.

Стоит полностью отказаться от жирного мяса, в особенности - от свинины, а также сливочного масла, сладостей, содержащих большое количество сахара, и продуктов, в состав которых входит множество простых углеводов.

Однако не стоит допускать ошибку и употреблять исключительно продукты с низкой пищевой ценностью либо сильно ограничивать перечень используемых блюд. Сжечь жир в таком случае вряд ли получится, так как организм будет постоянно испытывать сильный стресс, а вот справиться с истощением будет очень сложно - в особенности, мужчине, занимающемуся физическим трудом и спортивными упражнениями.

В домашних условиях вам стоит готовить блюда из нежирного мяса, например, курятины, или же рыбы, так как отсутствие белка в питании явно не пойдет вам на пользу. Кроме того, рацион могут дополнить и другие продукты, содержащие белок, например, соя, яйца, морепродукты и прочее, хотя полноценными заменителями мясной пищи они стать не могут.

Чтобы сжечь неприятные отложения на животе, проследите, чтобы продукты, которые вы употребляете, содержали все необходимые для человеческого тела витамины. В противном случае организм будет постоянно находиться в стрессе и при каждой удобной возможности накапливать питательные вещества вместо того, чтобы сжигать их избыток, используя на восстановление энергетического потенциала.

Кроме того, продукты должны содержать и биологически активные вещества, помогающие активизировать процесс сжигания избытка жира на животе. Секрет состоит в том, что за распад клеток, располагающихся в проблемных областях, отвечают особые бета-3-рецепторы, обычно находящиеся в пассивном состоянии. Активизировать их могут продукты, которые содержат такие вещества, как:

• таурин;
• кофеин;
• йохимбин;
• витамины группы B и C.

Если с кофеином и витаминами все понятно, то остальные использовать в домашних условиях не так-то просто. У вас есть два выхода — либо покупать специальные пищевые добавки, либо пользоваться готовыми спортивными препаратами.

Чтобы сжигать жир, вы можете повысить в своем рационе долю острых блюд, если, конечно, вы не страдаете заболеваниями желудка и кишечника. Можно употреблять такие продукты, как чеснок, красный и черный перец, а также горчица, васаби и многое другое.

«Съедобные» секреты

В домашних условиях вы можете воспользоваться рядом интересных методик для устранения жира с живота. В частности, хороший результат дает применение растительных масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Несмотря на то, что сжигание жира требует отказа от подобной пищи, следует сделать исключение для данных продуктов.

В день стоит употреблять 2 столовые ложки нерафинированного подсолнечного либо оливкового масла первого отжима. Подобным образом вы можете устранить складки на животе за счет активизации упомянутых выше бета-3-рецепторов и нормализации метаболизма.

Значительно ускоряет процесс уменьшения объема подкожного жира и незаменимая аминокислота карнитин. Незаменимой она называется потому, что может поступать в организм исключительно с питанием и не вырабатывается им самостоятельно. Однако обычные продукты содержат лишь очень малый объем такого вещества, поэтому рационально будет пользоваться специальными спортивными препаратами и разнообразными пищевыми добавками.

Следует отметить, что сжечь жир при помощи карнитина можно только при условии поступления в организм большого объема кислорода, следовательно, вам придется заниматься такими видами спорта, как бег, плавание или аэробика. В противном случае эффективность использования даже наиболее дорогих препаратов будет минимальной, а все, что вы получите, это дополнительную нагрузку на почки и печень.

Применение целлофановой пленки

Достаточно интересной является и методика похудения с помощью обычной пищевой пленки, которая получила большое распространение в последнее время настолько, что ее применяют даже в крупных косметических салонах.

Ее используют в качестве средства для обертываний, что позволяет создать эффект, похожий на тот, что достигается в сауне. Сжечь жир с использованием пищевой пленки можно достаточно быстро - всего за час, который вы проведете в таком состоянии, можно уменьшить массу отложений на 100-150 граммов.

Кроме того, некоторые специалисты рекомендуют использовать обертывания перед бегом или иными физическими упражнениями, чтобы получить лучший эффект. Также существует способ применения пищевой пленки с использованием меда, который укладывается под этот полимерный материал, чем снижает интенсивность проявления побочных эффектов и улучшает состояние кожи.

А побочных эффектов у такой методики немало. Главным является повреждение внутренних органов за счет повышения температуры в брюшной полости. Особенно сильно применение пищевой пленки вредит при обертывании перед бегом. Если вы решите сжечь жир таким способом, приготовьтесь к возможным воспалениям придатков яичников, матки, а также к дисбактериозам половой системы. Страдают от пищевой пленки также органы пищеварительной системы, которые сильно подвержены обезвоживанию.

Если вы не хотите получить множество проблем с кишечником, сжигание жира на животе стоит осуществлять постепенно, одевая пленку через день не более чем на 30-40 минут без физических нагрузок.