Как избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Люди, которые далеки от тематики фитнеса и похудения, могут удивиться, услышав фразу «ушки на бедрах». Однако те, у кого есть эта проблема, нисколько не удивятся, а только огорчатся, ведь знают, как тяжело избавиться от таких ушек в области бедер. Тем не менее, это возможно, если приложить усилия и подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Тогда у вас получится убрать ушки на бедрах, и вы обретете желаемую красоту и стройность.

Прежде всего, нужно разобраться с тем, почему появляются уши на ногах, как убрать которые, мы и будем разбираться. Существует несколько основных причин этой неприятности:

• Лишний вес. У полных женщин вес распределяется по всему телу, но особенно подвержены ему область, талии, ягодиц и бедер, поэтому не нужно удивляться наличию некрасивых «ушек».
• Недостаток физической активности. Малоактивный образ жизни, сидячая работа часто приводят к накоплению жира на бедрах, особенно если движения, при которых задействуется мускулатура внешней стороны бедер, отсутствуют в принципе.
• Наследственная предрасположенность. Ввиду особенностей фигуры, передающихся генетически, даже стройные девушки могут не быть довольными выступами на бедрах.
• Физиологический фактор. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой. Поэтому бороться с данной неприятностью им сложнее, чем мужчинам.

Независимо от причины для борьбы с ушками будет использоваться одинаковый набор методов:

• Необходимо пересмотреть рацион , чтобы снизить его калорийность, уменьшить в нем количество вредных продуктов и увеличить - полезных.
• Важно больше двигаться , уделяя достаточно внимания, как общим аэробным тренировкам, так и комплексам упражнений, которые направлены непосредственно на проработку бедер. Физическая активность поможет расшевелить мышцы бедер и отучит организм применять эту зону как кладовку для жира.
• Хорошо дополняя комплекс по борьбе с ушами на бедрах дополнительные процедуры. В домашних условиях можно делать массаж, обертывания, контрастный душ. Это поможет расшевелить подкожный слой жира, ввиду чего бороться с ним будет легче, и обменные процессы в проблемных зонах значительно ускорятся. Также многие методы для коррекции фигуры предлагают нам салоны красоты и косметологические центры.

Комплексный и очень серьезный подход поможет справиться с проблемой ушек, даже если вы склонны к ним ввиду наследственности. Теперь рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.

Питание против ушек на бедрах

Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.

Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал. При этом важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными.

Первый друг жира, в том числе и на бедрах - это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:

• Уменьшите количество употребляемой соли.
• Пейте много воды - не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
• Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
• Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные - они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши - идеальный завтрак.
• Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
• Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.

Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.

Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.

Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс

Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов. Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.

Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.

1. Приседания

Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями - такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.

2. Приседания с широкой постановкой ног

Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы - это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.

3. Глубокие выпады вперед

О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.

4. Махи ногами в положении стоя

Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.

5. Отведение ноги в положении стоя

Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.

6. Махи ногой в положении лежа

Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.

7. Упражнение «Горка»

Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.

Косметические процедуры от ушек на бедрах

Чтобы справиться с проблемой ушек более быстро, можно дополнить программу различного рода косметическими процедурами. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже.

В домашних условиях можно делать обертывания, а также массаж . Эти же процедуры доступны в салонах у специалистов.

Обязательно выработайте привычку увлажнять кожу после душа. Подберите хорошее средство для поддержания водно-жирового баланса, которое также поможет справиться с растяжками и целлюлитом.

Что касается обертываний , то от ушей на бедрах могут помочь следующие смеси:

• Шоколадное . Смешайте 300 грамм порошка какао и 0,5 л горячей воды, размешайте до образования однородной массы. Дайте смеси остыть, затем нанесите ее на проблемные участки. Оберните бедра пищевой пленкой. Держать рекомендуется 60 минут. Смывать в душе, немного массируя бедра. Затем кожу увлажните.
• Медовое . Возьмите две столовые ложки меда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бедра. Оставьте состав на час под пленкой. Смывать в душе теплой водой, затем увлажните кожу кремом.
• Уксусное . Яблочный уксус нужно разбавить водой в одинаковых пропорциях, добавить несколько капель эфирного масла с антицелюлитным эффектом. В полученном растворе смочите мягкую натуральную ткань и оберните ею проблемные участки, сверху оберните пищевой пленкой. Оставьте на час. Смойте теплой водой и увлажните кожу.
• Кофейное . Возьмите натуральный спитой кофе и добавьте в него горячую воду, чтобы получилось густая кашица. В смесь капните немного эфира и дайте ей немного остыть. Нанесите на бедра. Оберните пищевой пленкой на 40-60 минут, затем смойте под душем.
• Глиняное . Для борьбы с ушками подойдет белая, голубая, черная, серая глина. Перемешайте ее водой, чтобы получить консистенцию густой сметаны. Нанести на кожу и подержать под пленкой 45-60 минут.

Для того чтобы активные компоненты в составе смесей подействовали лучше, поверх пленки рекомендуется надеть теплую одежду. Можно лечь на необходимое время под теплое одеяло или же заняться физическими упражнениями либо домашними делами.

• Кожу хорошо распарьте в ванной, смажьте ее кремом.
• Приложите горлышко банки к проблемному участку, чтобы создает внутри банки вакуум.
• Выполняйте массаж сначала прямыми, а после круговыми движениями по направлению снизу вверх.

Особая осторожность нужна при массировании кожи на внутренней поверхности бедер, так как тут она весьма нежная, и может быстро повредиться.

Такими процедурами можно дополнить свою борьбу с ушками на бедрах. Помните, что как в упражнениях, так и в косметических мерах и в питании важно постоянство - только при регулярных усилиях у вас получится добиться желаемого результата.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

• Питьевой режим . В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
• Маленькие порции . Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
• Свежие и приготовленные овощи с фруктами . Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
• Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
• Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
• Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

  Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

  Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

  

  Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

  • Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
  • Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

  Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

  

  Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

  Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

  Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  Приседания

  • Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
  • С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

  Глубокие выпады

  По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

  Махи

  • Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
  • Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

  Отведение ноги

  Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

  Горка

  Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

  Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

  Подведение итогов

  Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Ушки на бедрах - распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости - хорошая и не очень. Первая новость - выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость - убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек - так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий :

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества - белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения - физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой , быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак - например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок - это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку - побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
   
2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
   
3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
   
7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад - сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх - 15 раз.
10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов - существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра - это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки - даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы - это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные - это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный . У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки . Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант - программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься - дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения . В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю . Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов .
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах . Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным - 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе - это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания - классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве - в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, - идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж . Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

Соблюдать питьевой режим.

Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО : основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять .

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Для сушки ног

Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!

Выполнение в тренажёрном зале

дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;

тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;

сосредоточение на работе конкретных мышц;

при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.

Упражнения в домашних условиях

комфортная обстановка;

возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);

экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).

Для внешней стороны

для тренажёрного зала

Сведение и разведение ног в тренажёре

Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.

Описание : это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.

Техника : важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.

Воздействие : при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.

в домашних условиях

Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:

Отведение ноги в сторону стоя на коленках

Описание : стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.

Техника : встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.

ВАЖНО : не допускайте прогиба в пояснице!

Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.

Махи лёжа на боку

Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!

Описание : лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.

Техника : лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.

Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.

Воздействие : способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.

Эффективные для подтяжки внутренней части

Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:

• Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:

Приседания со штангой (в тренажёре Смита)

Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.

Описание : стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.

Техника : гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.

Воздействие : прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.

• Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома

Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:

Выпады в сторону

Начальное положение : стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.

Техника : сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.

Воздействие : помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.

Приседание плие

Подробно мы разбирали это упражнение в статье . Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!

Описание : стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.

Техника : при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.

Воздействие : самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.

Разведение ног в стороны

Интересное упражнение для бедер.

Что это : лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.

Как правильно выполнять : лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Воздействие : активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.

На заднюю поверхность и для ягодиц

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

• для зала:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.

Описание : медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника : спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект : в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре

Начальное положение : лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения : крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие : прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Исходное положение : верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.

Техника : стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект : в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

• упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Описание : лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника : лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие : работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.

Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Описание : вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника : можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие : хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Для передней поверхности

Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:

• лучшие на бицепс в тренажерном зале:

Разгибание ног в тренажёре

Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».

Описание : сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.

Техника : сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).

Воздействие : прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.

Жим ногами

Описание : ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.

Техника : поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.

Воздействие : прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).

• на бицепс в домашних условиях:

Выпады вперёд

Как выполнять данное упражнение для бедер : делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Как делать : стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.

СОВЕТ : чтобы следить за правильной техникой выполнения, поставьте сбоку зеркало.

Эффект : данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.

Приседание у стены

Описание : используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.

Техника : взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.

Воздействие : упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.

СОВЕТ : плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.

Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. поможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Ролик

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!