Как правильно бегать? — Основы и техника бега. Техника бега

Никакой вид спорта не сравнится по своей естественности с бегом. Раньше человек бегал всегда и помногу. Бег положительно влияет на развитие тела и сердечно-сосудистой системы.

Информация из данной статьи позволит поближе ознакомиться с этим легко доступным видом спорта. Для начинающих легкоатлетов будет полезным узнать, как правильнее бегать и избежать при этом самых распространённых ошибок.

Бегом называется один из основных способов передвижения, осуществляемый с помощью координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Основное отличие его от спортивной ходьбы, наличие фазы полёта, когда обе ноги оторваны от поверхности. Этот момент значительно увеличивает ударную нагрузку на ступни и связки бегуна.

Но в то же время позволяет увеличивать скорость передвижения. При постоянных занятиях в организме налаживается активное кровоснабжение не только мышц, но и органов, включая головной мозг. Что в свою очередь сказывается на повышении тонуса организма и улучшении мыслительной деятельности. Тем не менее, повышение нагрузки на организм накладывает ряд требований на людей, которые хотят .

Прежде чем приступить к постоянным занятиям, надо проверить готовность тела к такого рода нагрузкам с точки зрения веса. При избыточном весе предстоит заняться упражнениями, направленными на сжигание жира и укрепление мышц и связок. Это позволит избежать травм на начальном этапе.

Так же стоит заняться диетическим питанием, чтобы ускорить результат. Основное правило тут, тратить калорий больше, чем поступает. Только после этого стоит приступать к пробежкам. Для тех же, кто считает себя здоровым можно сразу перейти основам.

Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

1. Бег без подпрыгиваний. Сильное вертикальное перемещение тела приводит к растрате сил на гашение ударной нагрузки. Движения должны быть плавными и направленными в горизонтали.
2. Бежать без боковой раскачки. Это достигается путём постановки внешних частей стоп на одну линию. Соблюдение этого условия приводит к оптимальной длине шага.
3. Правильная постановка ступни. Это индивидуально. Зависит от скелета. Однако мягкая постановка ступни перекатом с пятки на носок является самой распространённой и подходит для пробежки трусцой.
4. Ширина шага. Она должна быть такой, чтобы позволяла делать без излишних усилий три шага в секунду.
5. Прямое тело. Тело ни наклонять, ни скручивать, голова на одной вертикальной линии с позвоночником. Этим достигается минимум усилий для поддержания тела. Так же при такой технике легче дышать полной грудью.
6. Ритмичное дыхание. Основное в беге — это дыхание. Два шага, вдох, два шага, выдох. Дышать можно как носом, так и ртом. Но легче.

Динамика бега

Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.

Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.

Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на . Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.

Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.

Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.

Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на , оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.

Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.

Разминка и заминка

Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.

После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.

Список упражнений для разминки:

1. Круговые движения головы в обе стороны
2. Круговые вращения руками в обе стороны
3. Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
4. Приседания, чередуемые с прыжками в верх

После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.

После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.

Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.

Список упражнений для заминки:

1. Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
2. Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
3. Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.

Тренировка отнимает у человека большую часть энергии, запасённой организмом. Чтобы не почувствовать во время пробежки упадок сил надо уделить внимание тому, что надо съесть. Приём пищи должен быть не позже 60-40 минут до пробежки. Это зависит от метаболизма конкретного человека. Приветствуются сложные углеводы, так как они быстрее всего усваиваются.

Это могут быть:

1. Фрукты и овощи,
2. Йогурты или кефир с низким содержанием жира,
3. Фруктовые соки и тд.

Главное, чтобы к началу тренировки желудок не был загружен по полной, и вместо тренировки спортсмен был озадачен изжогой или тяжестью в желудке. Во время пробежки от приёма пищи следует отказаться. Впрочем, пить так же не рекомендуется.

Если на улице очень жарко и хочется пить, то правильнее будет перенести пробежку на менее жаркое время суток. После тренировке можно восполнить потерю жидкости в организме. В зависимости от личного расписания, через 20-30 минут после пробежки можно приступать к приёму пищи.

Специальных ограничений для занятий бегом не существует. Каждый спортсмен придерживается своего распорядка дня и свободного времени. Конечно стоит учитывать суточный биоритм человека. Бегать в полночь не самое удачное решение. Большинство людей осуществляет пробежки с утра, после лёгкого перекуса, но до приёма основного завтрака.

Если же расписание не позволяет этого делать, то тренировки начинаются с 7 до 9 часов. После ужина и небольшого отдыха после работы. Очень хорошими местами для занятий могут быть стадионы, беговые дорожки или же парки. Так как пробежка по городу в толпе прохожих не доставит большого удовольствия.

Многие профессиональные атлеты, занимающиеся набором мышечной, массы опасаются потерять набранные объёмы. Тут стоит вспомнить основное правило бодибилдинга, потребляй калорий больше, чем расходуешь.

Если соблюдать режим питания для набора мышечной массы, то 15 минутные пробежки для кардио стимуляции не убавят мускулы, но хорошо разогреют организм, подготовив его к нагрузкам. Конечно, профессиональные атлеты в пред соревновательный период в подобных советах не нуждаются и разработали под себя конкретные планы занятий

Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.

Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.

Как бегать, чтобы укрепить свое здоровье

Для постоянного положительного эффекта от занятий бегом, нужно . Сам факт пробежек трусцой по утрам или после работы должен стать привычкой организма. Со временем длительность и дальность увеличатся, а с ними произойдёт и приятные изменения в фигуре, жизненном тонусе и привычках. Упорство и соблюдение правил и техник во время тренировок, а так же правильное питание, способны привести организм в лучшее состояние в течение года. На зимнее время стоит перебираться в спортзалы с тренажёрами и продолжать бегать там.

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.


Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Бег – это простой и самый доступный вид спорта, приносящий пользу для здоровья и фигуры. Казалось бы, надел форму, кроссовки и побежал. Однако в беге, как и в любом другом спорте, непременным условием является правильная техника. Знание всех нюансов позволит сделать тренировку абсолютно безопасной и максимально эффективной.

Техника бега

Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов. Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику. Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности. Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

• Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
• Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
• Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными. Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
• Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов. Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
• Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
• Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
• Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него. Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
• Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге. Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
• Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.

Способы постановки ступней

Перекат с пятки на носок – это самая простая и распространенная техника постановки стоп при беге, ведь именно ее используют многие люди во время ходьбы. Особенность выполнения данной техники заключается в следующем: при приземлении нога сначала ставится на пятку, затем посредством инерционных сил происходит перекатывание на мысок. Таким образом дальнейшее отталкивание от земли осуществляется передней частью ступни. Зачастую новички, использующие такой способ постановки стоп при беге, совершают некоторые ошибки. Одна из самых грубых – это «шлепанье» мыска. То есть бегун приземляется на пятку, но не делает перекат. Допуская эту оплошность, человек увеличивает вероятность появления травм. Основной причиной такой ошибки является усталость. В таком случае нужно включить волю и приложить все усилия на контролирование своих шагов. Возьмите на заметку, что правильный бег – тихий бег. Это правило должно соблюдаться при выполнении любой техники постановки стоп.

Постановка стопы на среднюю часть практически во всем схожа с перекатом пятки на носок. Единственное отличие заключается в том, что в момент приземления основная нагрузка приходится не на пятку, а на центральную часть стопы. Такая постановка ступней свойственна продвинутым бегунам, которые пробегают один километр менее чем за 5 минут. Если использовать постановку стопы на среднюю часть при более низком темпе, то она непроизвольно превратится в перекат с пятки на мысок.

Мысок-середина-мысок – техника, при которой первой опорной поверхности касается передняя часть кроссовка. От постановки стопы на среднюю часть она отличается лишь тем, что голеностоп совершает дополнительную работу. Этим способом постановки стопы пользуются профессиональные атлеты, потому что у него коэффициент полезного действия гораздо выше, в отличие от всех остальных. Чтобы бегать таким образом, нужно иметь достаточно сильные икроножные мышцы.

Техника без постановки пятки подходит для спринтерских забегов на короткие дистанции. Для бега в данном стиле спортсмены используют обувь на тонкой подошве и наклоняют вперед корпус. Именно под воздействием этих факторов пятки спринтеров не касаются опоры.

Различие между техниками «ножницы» и «перекат с пятки на носок» – весьма небольшое. Голень совершает точно такие же движения, только в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Применение способа «ножницы» уместно на коротких и средних дистанциях.

Безусловно, у каждой техники постановки стопы есть свои преимущества и недостатки. Можно поэкспериментировать – разучить все техники и выбрать наиболее для вас подходящую. Однако все же начинающим бегунам рекомендуется отдавать предпочтение способам, в которых нагрузка равномерно распределяется по всей ступне. Это необходимо для того, чтобы суставы с непривычки не перегружались.

В конце хочется добавить, что стремиться бегать правильно и пребывать в постоянном напряжении, контролируя каждый шаг и строго соблюдая точность выполнения того или иного движения, не нужно. Главное – это понять суть техники бега и принять ее. И тогда бег будет приносить вам неподдельное наслаждение.

Правильная техника бега приносит организму ту пользу, которую можно получить от данного вида спорта. При несоблюдении установленных правил увеличивается риск возникновения травм и снижается оздоровительный эффект.

Техники правильного бега

Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.

Правильное дыхание в процессе бега

Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи - значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.

Если вы - новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.

• Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
• Попробуйте дышать ртом;
• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
• Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.

Как выбрать беговые кроссовки для бега

Обувь для бега подразделяется на два вида - для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:

1. Когда вы будете бегать. Летняя обувь - легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя - непромокаемая и удерживает тепло.
2. Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
3. Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.

Нельзя выбрать беговые кроссовки, основываясь только на характеристиках. Любые кроссовки обязательно нужно мерить, поскольку они отличаются по высоте подъема, пронации, супинации, ширине колодки и другим критериям. Оптимальный вариант по размеру - когда носок на 5 миллиметров не достает до внутренней передней части кроссовок.

Популярные бренды:

• Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
• Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
• New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
• Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
• Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.

Как начать тренировки

Распространенная ошибка начинающих бегунов - очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.

Начинать нужно со следующих шагов:

1. Четко поставьте перед собой цель - бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
2. Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
3. Заранее определите место для бега и маршрут.
4. Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
5. Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.

Как делать разминку перед бегом

Не пренебрегайте разминкой - она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.

Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:

• Разогрейте шею круговыми движениями головы.
• Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
• Боковые наклоны, вращение корпусом.
• Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
• Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.

Бег невысоким темпом

Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки - значит, вы движетесь с невысоким темпом.

Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.

Бег трусцой

Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.

Для бега трусцой характерны следующие особенности:

1. Длина шага не должна превышать 70-80 см.
2. Локти располагаются близко к туловищу.
3. Тело сохраняется в вертикальном положении.
4. Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
5. Делается акцент на длительном выдохе.
6. Мышцы плечевого пояса расслаблены.
7. Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.

Бег для начинающих

Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы - офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.

• Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
• Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
• Соблюдайте технику движения и дыхания.
• Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
• Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
• Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.

Большинство начинающих бегунов совершают следующие ошибки:

1. Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
2. Ошибки в питании - нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
3. Если вы не страдаете избыточным весом - не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
4. Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
5. Пользуйтесь пульсометром - это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
6. Очень важен и настрой начинающего бегуна - он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.

Как правильно бегать

Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.

Правила бега:

• Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
• Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти - чуть сжаты.
• Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
• Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
• Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
• Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
• Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега - одна из составляющих правильного соблюдения техники.

Следите за своей осанкой во время бега, через несколько тренировок вы привыкните к правильному положению тела и будете сохранять его автоматически.

Как полезно бегать

Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега - трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Легкий бег - менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель - укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.

Как выбрать время для бега

Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.

Пробежки по утрам

Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.

Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:

• Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
• Примите легкий завтрак - выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
• Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
• Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
• По возвращению домой примите душ.

Пробежки по вечерам

Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.

Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

Лучшее время для бега

Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.

Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:

• Рано утром перед завтраком - 53%;
• Утром после завтрака - 16%;
• Днем до обеда - 7%;
• Днем после обеда - 11%;
• Вечером - 13%.

На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

Какие бывают цели бега

Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это - укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других - достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.

Тренировки для похудения и снижения веса

Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, - это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.

Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.

• При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
• Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
• Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.

Приступив к занятиям и втянувшись в спортивный образ жизни, вы обязательно заметите эффект похудения. Бег трусцой - наиболее подходящий вариант для первых месяцев тренировок. Но затем наступает период, когда ваши килограммы останавливаются на одном уровне и не хотят снижаться дальше. Организм приспосабливается к постоянным физическим нагрузкам и начинает медленнее расходовать энергию.

Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.

Как бегать, чтобы похудеть в ногах

Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.

Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.

Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.

Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.

Пробежки для поддержания мышц

Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.

Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.

Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.

В начале занятий делайте классическую разминку.

Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:

1. Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
2. Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.

В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.

Как правильно бегать - смотрите на видео:

Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма - укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.