Какой коктейль после тренировок лучше всего? Что есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки Пить изолят до или после тренировки.

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Набор ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры.
Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» - период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани.
Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:

• ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
• увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
• восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

• максимально быстро усваивается;
• быстро восстанавливает мышцы после занятий;
• обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
• практически не вызывает расстройства ЖКТ.

в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

• низкий процент непереносимости спортсменами;
• подавление катаболических процессов;
• формирование рельефа мышц.

Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси - натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.

Существует ещё одна форма сывороточного белка - концентраты . Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее - если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки.
Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса.
К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150 –180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат - красивое, рельефное тело.

1 февраля 2017

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения

Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение - мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин - это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать "быстрый" протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления - саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер - вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка

Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.