Являются основными тренажерами для работы над мускулатурой.

Сейчас мы рассмотрим одно из базовых упражнений под названием «горизонт» (также именуемое «планш»). Его вряд ли можно отнести к простейшим из-за большой физической нагрузки.

Упражнение «Горизонт»

Немного об упражнении

Свое название упражнение «горизонт»получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру. Для тех, кто не представляет себе, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет самым лучшим способом понять и разобраться с его техникой.

Выполнять «планш» можно в нескольких вариациях: на полу (или на любой другой поверхности или опоре – будь то лавочка или забор), на турнике, на гимнастических кольцах и на брусьях. Наиболее простыми вариантами являются горизонты на полу, и брусьях. Учить горизонт все же лучше на полу. Более сложным является горизонт на турнике, и самым сложным горизонтом является горизонт на кольцах. Но в целом, умея делать горизонт, с изучением различных вариаций особых проблем не возникнет.

Работающие мышцы

«Планш» относится к статическим упражнениям – то есть его исполнение предполагает неподвижное состояние корпуса. На самом деле такой вариант ничуть не легче, чем выполнение какого-либо движения (к примеру – в «горизонте»).

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на следующие группы:

• дельтовидные (особенно – передние);
• малая и большая круглые мышцы спины;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы-стабилизаторы корпуса в целом;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Частично работать приходится еще и ягодичным мышцам и мышцам бедер – их задачей является удержание ног в выпрямленном положении.

Как мы видим, упражнение «горизонт»задействует практически всю мускулатуру человеческого тела. Это касается как статики (когда вы просто фиксируете корпус), так и динамики – когда выполняете отжимания в «горизонте». Соответственно, эти мышечные группы нуждаются в предварительной подготовке.

Польза от упражнения

Столь многообразная нагрузка, нагружающая основные мышцы, позволяет назвать «планш» одним из основных упражнений. Рекомендуется включать его выполнение в свою программу спортсменам, увлекающимся уличным – хотя бы по той причине, что он развивает мышцы-разгибатели корпуса и , которые сложно полноценно нагружать без «железа».

Кроме качественной нагрузки на мышечные волокна, выполнение упражнения имеет дополнительные преимущества:

• улучшается координация движений;
• улучшается чувство равновесия и баланса.

Как выполняется упражнение: ключевые моменты

Визуально все выглядит не слишком сложно: спортсмен удерживает свой полностью выпрямленный корпус на двух руках, опирающихся на турник, пол, брусья, и так далее. Основным нюансом правильного исполнения является положение ног: бедра должны находиться на одном уровне с плечами. Если вы никогда не видели, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет для вас лучшим пособием. Посмотрите несколько роликов – и легко поймете, в чем именно заключается суть упражнения.

Отдельно следует отметить про ширину между ногами: чем она больше, тем проще выполнять упражнение. Это обусловлено тем, что при широко разведенных в стороны ногах центр тяжести смещается ближе к пояснице – следовательно, удерживать равновесие будет на порядок проще.

Подготовка к выполнению

Перед непосредственным выполнением упражнения не пожалейте времени и сил на подводящие упражнения для «горизонта»– они существенно упростят его выполнение и позволят избежать возможных травм. В принципе, если вы справитесь с приведенными ниже упражнениями, то сам «планш» не вызовет у вас затруднений.

1. Отжимания

Отжимания с руками у пояса

Эта вариация отжиманий от пола смещает акцент на передние пучки дельтоидов и на большие и малые круглые мышцы спины. Будьте готовы к тому, что выполнение упражнения будет тяжелой задачей в первое время, причем не только из-за непривычной нагрузки, но и из-за не слишком удобного положения кистей.

Вы можете упростить себе задачу, если будете постепенно менять положение рук, опуская их от груди ниже, к пояснице.

Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену

Это упражнение следует выполнять только после того, как освоите предыдущее. Оно полезно тем, что является, по сути, упрощенным вариантом отжиманий в горизонте.

Ключевой нюанс таких отжиманий – при движении не следует опираться ногами о стену. Они должны скользить по ней – поэтому выбирайте гладкую поверхность и выполняйте упражнение в носках.

2. Поза «лягушки» и ее вариации

Поза «лягушки»

Приседаем, ставим ладони на пол прямо перед ступнями. Колени разводим в стороны и опираем на полусогнутые локти (трицепсы) и плавно наклоняемся вперед, смещая вес на руки. Продолжайте движение до тех пор, пока ноги не оторвутся от поверхности, и вы не будете удерживать свое тело только на двух руках. Тренируйтесь, увеличивая длительность выполнения.

Это упражнение позволяет тренировать баланс и научиться правильно реагировать на его изменение в ту или иную сторону. Для того чтобы избежать неприятных травм вроде разбитого носа или коленей, тренируйтесь, подложив перед собой пару подушек или мягкий мат.

Усложненный вариант

В предыдущем упражнении локти были полусогнутыми, а колени упирались в руки. Это существенно упрощало выполнение упражнения и поддержание баланса.

Теперь усложним задачу: руки полностью выпрямлены, а колени упираются в область трицепсов или локти, не давая сгибаться. Это создает дополнительную нагрузку на локтевой сустав и на мышцы плечевого пояса. Такой вариант гораздо сложнее, но при этом – ближе к «горизонту».

3. Укороченный «горизонт»

Вариант №1

Выполняем усложненную позу «лягушки», однако колени держим на весу между локтей, а не опираемся на них. Спина при этом полусогнута.

Вариант №2

То же упражнение, только выполняемое с прямой спиной. Существенно увеличивает нагрузку, поскольку включает в работу мышцы-разгибатели позвоночника. Казалось бы, небольшая разница – но наверняка вызовет массу трудностей при попытке исполнения.

Вариант №3 («горизонт» ноги врозь)

Это упражнение является практически готовым «горизонтом». Отличается оно лишь тем, что выполняется не со сведенными вместе ногами, а с разведенными как можно шире в стороны. Как было сказано выше – это упрощает задачу, смещая центр тяжести и облегчая баланс.

Выйти в это положение можно из предыдущего упражнения, плавно выпрямляя ноги.

Полный планш на полу

Справившись с предыдущей задачей, у вас не возникнет затруднений с выполнением обычного (полного) «планша». Просто постепенно пробуйте сводить ноги, следя за равновесием.

После того, как вы справились с выполнением упражнения на полу – можно приступать и к практике на брусьях или турнике.

Sport & Fitness

Научится держать full planche (Горизонт, Планш)

Этот красивый трюк выполняет большенство подростков и парней, хочется тоже научиться.

На протяжении тренеровки будет редактироваться описание и т.п..

Очевидно, что для большинства из нас, простых смертных, попросту невозможно просто так взять, оторвать ноги от пола и выполнить планш, или как говорят у нас - горизонт . Кроме того, всегда найдутся такие, кто будет спорить с тем, что планш следует включать в список фундаментальных статических силовых позиций.

Однако следует отметить, что обычный планш - это не сложнейший гимнастический планш на кольцах, и что используя правильную прогрессию и терпение это положение достижимо даже для находящегося в средней форме трудолюбивого атлета.

Работая с любыми разновидностями планша, всегда стремитесь удерживать бедра на одном уровне с плечами. Как и при изучении горизонтального виса спереди, убедитесь, что ваши руки абсолютно выпрямлены. Сгибание локтей значительно уменьшает интенсивность упражнений, приведённых ниже, и способно существенно замедлить ваш прогресс. «Почти прямые» руки, это все-таки по-прежнему согнутые руки, так что будьте честны сами с собой и старательно держите их прямо.

Помните: терпение и настойчивость - самый мощный инструмент в вашем арсенале. Чаще всего прогресс в планше измеряется месяцами, а не неделями. Не акцентируйтесь слишком сильно на мелочах и не настраивайтесь на максимально быстрый прогресс. Важно также помнить, что усилие прямой рукой - это совершенно другое дело, нежели усилие согнутой; единственный способ развивать его - тренировать различными прямыми движениями рук.

Последнее общее замечание по планшам: обучаясь на полу, положение ваших рук в упражнениях может быть таким, какое вам удобно. Некоторые предпочитают вперед, другие в стороны, третьи считают, что самое верное, когда пальцы направлены назад под 45°. Одни полагаются на упор самыми кончиками пальцев (моё личное предпочтение), тогда как другие упираются совершенно плоскими ладонями. Просто поэкспериментируйте, и вы сами найдёте такое положение, какое вам подойдёт больше всего. Если вы обнаружите, что поддержка на ровных ладонях слишком неудобна для вашего , то эти упражнения вы можете выполнять на параллельных жердях, на подставках для или даже на паре обыкновенных гирь.

Goal Accomplishment Criteria

С легкостью держать full planche

Personal resources

Занимался два года назад уличным workout на протяжении двух лет.

Goal ecological compatibility

Хочется добиться пожалуй очень сложной цели, посколько пишут что, для того чтобы выполнить этот трюк, нужно более шести месяцов.

1. Поза лягушки

   Займите это положение, полностью присев и установив ладони на пол прямо перед вашими ступнями. Под «прямо» я имею в виду прямо рядом с пальцами ног. Расположитесь так, чтобы ваши колени упирались в согнутые локти. Затем постепенно наклоняйтесь вперёд, перенося свой вес на обе руки и колени, уперев их в локти. То, что вы упираете колени в локти, позволит вашим ногам оказать поддержку локтям, чтобы плечи смогли справиться с весом всего тела. Продолжая наклоняться вперёд, вы в конечном итоге сможете полностью оторвать ваши ноги от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу и коленей на локтях в качестве дополнительной поддержки тела.

   Важным моментом в этом упражнении является баланс. В самом начале изучения того, как правильно отклоняться вперёд в этом положении, вы вероятнее всего будете переотклоняться и падать носом вниз. Не переживайте и получайте удовольствие, наслаждайтесь изучением чего-то нового! Несколько подушек впереди вас помогут смягчить любую «аварийную посадку».

   Обратите внимание, что это единственное статическое положение в изучении планша, в котором вы будете упираться на согнутые руки. Продолжайте удерживать подходами это положение, пока вы не сможете уверенно держать его минимум одну минуту.

   Продержаться в позе лягужки 1 минуту.

   Отжаться от пола в позе лягужки 40 раз.

   Встать на две руки с положения "Поза лягушки". Возле стены

   Встать на две руки с положения "Поза лягушки". Без стены

2. Усложнённая поза лягушки

   Для большинства тренирующихся усложнённая поза лягушки - необходимый промежуточный шаг до начала успешного изучения согнутого планша. Поначалу упоры в позе лягушки намного проще, чем согнутый планш, в связи с тем, что упор коленей в полусогнутые руки позволяет поддерживать большую часть веса тела за счёт связки колени-локти, а не за счёт мышечной силы плечевого пояса. В последующем согнутом планше большая часть нагрузки перейдёт непосредственно в плечевой пояс.

   Для большинства не гимнастов разница в нагрузке между этими двумя упражнениями может оказаться слишком большой. Усложнённая поза лягушки может значительно облегчить этот переход. В ней колени продолжают фиксироваться на руках, однако локти распрямляются, переводя тело в позицию на прямых руках. В этом положении количество поддержки, которую могут реализовать колени сведено к минимуму, поскольку вы скорее отклоняетесь на прямые руки, нежели поддерживаете себя согнутыми локтями. Кроме того использование усложнённой позы лягушки позволит более плавно увеличить интенсивность нагрузки на плечевой пояс.

   Важно придать особое значение сохранению абсолютно прямого положения рук при выполнении усложнённой позы лягушки. Позволив локтям согнуться вы забираете нагрузку с плечевого пояса и локтевого сустава, куда она обязательно должна прилагаться, чтобы был прогресс в развитии планша.

   

   Продержаться в усложнённой позе лягужки 1 минуту.

   Отжаться от пола в усложнённой позе лягужки 40 раз.

   Встать на две руки с положения "Поза лягушки". Возле стены.

   Встать на две руки с положения "Поза лягушки". Без стены.

3. Согнутый (укороченный) планш

   Основное различие между усложнённой позой лягушки и согнутым планшем лежит в том, что ваш вес теперь ляжет исключительно на руки и плечевой пояс; в этом положении нельзя обеспечивать дополнительную поддержку коленями. Еще раз начните с того, что полностью присядьте и положите руки рядом с пальцами ног. Теперь, как в позе лягушки, наклонитесь вперед, перенося весь свой вес на руки и плечи. Не помогайте себе, упирая колени в локти. Упражнение будет легче выполнить, если держать колени плотно прижатыми к груди. Сначала вы сможете лишь на секунду приподниматься от пола. Не беспокойтесь из-за этого понапрасну. Продолжайте упорно тренироваться, и со временем это пройдёт.

   Однако хотелось бы повторно отметить, что правильный планш выполняется с бёдрами, поднятыми на один уровень с плечами. В зависимости от вашего изначального уровня силы может потребоваться довольно много времени для достижения этого уровня развития.

   Продолжайте отрабатывать позицию, стремясь поднять бёдра до уровня плеч. Ваша цель, как и в прежних упражнениях - удержание элемента 1 минуту. Благодаря постоянной практике вы сможете увеличить свою силу и устойчивость в статических положениях относительно быстро.

   

   Продержаться в согнутом планше 1 минуту.

   Отжаться от пола в согнутом планше 40 раз.

   Встать на две руки с согнутого планша. Возле стены.

   Встать на две руки с согнутого планша. Без стены.

4. Полусогнутый (укороченный с прямой спиной) планш

   После того, как вы почувствовали себя уверенно в согнутом планше, можно попытаться увеличить трудность этого упражнения, развив его в полусогнутый планш. Основное различие между согнутым и полусогнутым планшами заключается в положении (форме) спины. Обратите внимание, что в согнутом планше спина скруглена, тогда как в полусогнутом планше спина выглядит ровной. Удерживая бедра на уровне плеч, попробуйте развернуть их назад, до тех пор, пока ваша спина не выровняется. Это «выпрямление» значительно повышает интенсивность согнутого планша. В действительности, я думаю, вы будете очень удивлены тем, насколько сложнее будет удержать планш, совершив такое, казалось бы, маленькое движение.

   Продолжайте отрабатывать это положение, пока, опять же, вы не достигнете цели - удержание полусогнутого планша на протяжении 60 секунд.

   

   Продержаться в полусогнутом планше 1 минуту.

   Отжаться от пола в полусогнутом планше 40 раз.

   Встать на две руки с полусогнутого планша. Возле стены.

   Встать на две руки с полусогнутого планша. Без стены.

5. Планш ноги врозь

   После того как вы освоили полусогнутый планш, вы готовы работать над планшем ноги врозь. Наконец-то! После нескольких месяцев напряженной последовательной работы вы увидели «свет в конце туннеля». Как и в случае других вариантов планша, параллельно с изучением планша с ногами врозь полезно практиковать отжимания в согнутом планше от пола; одно упражнение будет помогать другому.

   Из полусогнутого планша начните отводить свои колени назад, от их изначального положения под вашей грудью. Здесь так же важен баланс. Вытягивая ноги далее назад, вам будет необходимо отклониться ещё дальше вперёд, для компенсации. Чем шире будут разведены ваши ноги, тем легче будет выполнить такой планш. Однако тем, кто планирует перейти на прямой (полный) планш в будущем, необходимо будет усложнять упражнение, постепенно сводя ноги ближе одна к другой.

   Делайте небольшие шажки от тренировки к тренировке, пытайтесь либо увеличить продолжительность статического удержания планша, либо больше раскрыть тело в длину. Но не пытайтесь увеличить и то, и то одновременно в одной и той же тренировке. БУДЬТЕ ГОТОВЫ - даже незначительное движение способно заметно увеличить угол наклона ваших рук, делая удержание планша гораздо более сложным.

   Тренированные спортсмены способны входить в планш ногами врозь из упора в угле ногами врозь, или путём опускания из стойки на руках.

   Это равновесие уже достаточно сложное, и нет необходимости доводить его до удержания в 60 секунд. Достаточно будет 10 секунд уверенного удержания этого положения, и можно переходить к финальному этапу - полному планшу, либо обратить своё внимание на альтернативный вид планша - полупланш.

   
   

   Продержаться в планше ноги врозь 1 минуту.

   Отжаться от пола в планше ноги врозь 40 раз.

   Встать на две руки с планша ноги врозь. Возле стены.

   Встать на две руки с планша ноги врозь. Без стены.

6. Планш половинный (полупланш)

   Половинный планш значительно усилит нагрузку на нижнюю часть спины, тогда как его удержание по сложности сравнимо с планшем ноги врозь. Впрочем, такая разновидность планша по прежнему заметно легче, чем полный планш прямым телом. Те же общие принципы тренировки, что и в предыдущих разновидностях планша применимы и здесь; сильно отклоняйтесь вперёд, держите локти разогнутыми, бёдра высоко, спина прямая.

   Основным отличием этого варианта является то, что теперь колени будут согнуты с икрами в вертикальном положении, указывающими на потолок.

   

   Продержаться в полупланше 1 минуту.

   Отжаться от пола в полупланше 40 раз.

   Встать на две руки с полупланша. Возле стены.

   Встать на две руки с полупланша. Без стены.

7. Полный планш

   Полный планш может быть натренирован либо с планша ноги врозь, либо с половинного планша. Если вы тренировали планш ноги врозь, то постепенно старайтесь свести их вместе. Будьте внимательны, не позволяйте вашим бёдрам выпячиваться вверх по мере сближения ног. С полупланша можно медленно разгибать колени, выпрямляя ноги в плоскость прямого тела. Еще раз: не позволяйте телу сгибаться в бёдрах во время распрямления.

   Многие считают, что нижняя часть спины является слабым звеном при распрямлении ног во время удержания любого из более продвинутых вариантов планша (ноги врозь, половинный, полный). Для компенсации этого момента вам следует выделить время на упражнения для укрепления этих мышц. Кроме того, я обнаружил, что махи гирями или гантелями также являются отличным дополнением к обучению планшу. Схема тренировок гантелями достаточно проста: выполняйте 10 махов каждой рукой в 3-4 повторениях с передышкой в пару минут 2-3 раза в неделю.

   
   

   Продержаться в полном планше 1 минуту.

   Отжаться от пола в полном планше 40 раз.

   Встать на две руки с полного планша. Возле стены.

   Встать на две руки с полного планша. Без стены.

• 06 April 2016, 18:06

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

• Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
• Трицепсы.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Большинство мышц спины и живота.
• Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении .

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

• Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
• Вывихи или слабые связки пальцев рук.
• Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

• Отжимания

И круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

• Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

• Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

• Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

• Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

• Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

• Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

• Заминка

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

• Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка - это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента , на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

• Сгибание рук в локтях.
• Поддержка локтями или плечами тела.
• Выгибание спины, в частности поясницы.
• Задирание ягодиц наверх.
• Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт - это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Есть несколько вариантов изучения того или иного элемента. Первый вариант – стараться делать элемент, пока он в итоге не получится. Второй вариант – подключить подводящие упражнения, что дает определенные плюсы. Регулярная смена подводящих упражнений поможет вам не «уставать» от какого-то конкретного упражнения. То есть вам не будут надоедать упражнения, которые вы практикуете. Как вы могли понять, - подводящие служат не только помощниками в непосредственном понимании, но и посредством регулярной смены, изучение элементов не будет являться мучительным долблением одного упражнения.

Какой путь выбирать, - решайте сами. В некоторых случаях мы получим результат быстрее, если будет повторять именно нужный элемент (точнее, стараться его повторить). Нужные мышцы постепенно укрепятся, и вы займете заветное положение. В целом, и горизонт так можно учить, но все же, лучше в обучении горизонта использовать ряд подводящих упражнений, которые стоит регулярно сменять друг другом. Давайте же рассмотрим подводящие упражнения для горизонта.

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, - главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного , вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, - от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, - невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, - ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, - их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.

Как делать горизонт? Или планш для начинающих

Горизонт или его еще называют планш - это безусловно один из самых красивых и эффектных силовых элементов в streetworkout. При этом, как делать горизонт понятно не многим.

Горизонт с упором на полу

Помимо своей эстетичности, горизонт несет и большую практическую пользу. Научившись делать горизонт вы получите возможность отлично накачать плечи и множество других мышц, т.к. особенностью данного элемента является «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В данной статье речь пойдет о горизонте на полу, однако стоит иметь в виду, что существуют разные вариации упражнений - на брусьях, на перекладине и т.д.

Поскольку данный элемент относится больше к продвинутому уровню сложности, чтобы овладеть им, потребуется пройти целый комплекс подоготовительных упражнений.

Какие мышцы нужно подготовить для выполнения горизонта?

Дельтовидные мышцы

Грудные мышцы (для развития грудных мышц изучите правильную технику отжиманий и таблицу отжиманий от пола.

На самом деле, в горизонте задействовано намного больше мышц, в работу встапают, так называемые, мышцы-стабилизаторы, поскольку у вашего тела в момент выполнения упражнения только одна тока опоры - это кисти ваших рук.

Планш на брусьях

Как научиться делать горизонт?

Существует несколько методик изучения горизонта .

Методика 1 - выполнение подготовительных силовых упражнений.

Упражнение 1. Отжимания с руками у пояса

Выполнение отжиманий со смещением веса тела вперед или отжиманий с руками у пояса. Если обычные отжимания работают на мышцы груди и трицепсы, то отжимания с руками у пояса развивают еще мышцы плеча и круглые мышцы спины.

Из-за непривычности, вначале будет достаточно сложно выполнять данное упражнение, однако оно является ключевым, и для того, чтобы делать горизонт, необходимо отжиматься более 20 раз с руками у пояса.

Запаситесь терпением, если у вас нет подготовленного мускульного каркаса, то на достижение 20 отжиманий может уйти месяц, и не один.

Отжимания с руками у пояса

Упражнение 2. Отжимание с ногами, приставленными к стене

Отжимание с ногами у стены - это упражнение, к которому лучше переходить уже после того, как вы научились отжиматься с руками возле пояса.

Суть упражнения не сильно отличается от предыдущего, необходимо так же поставить упор руками возле пояса, а ноги приставить к стене. Однако не стоит упираться в стену ногами. При отжиманиях ноги должны скользить по стене, не должно быть четкой фиксации. В какой-то момент вы даже можете почувстовать, что стены и нет вовсе, а вы отимаетесь только на руках. Многие советуют одевать носки, чтобы ноги легче скользили и не мешали выполнять упражнение. Здесь, как и в предыдущем упрежнении необходимо научиться деать более 20 отжиманий с ногами у стены. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается: сначала научитель делать отжимания с положением рук у пояса, потому что здесь еще больше нагрузки на плечи и круглые мышцы спины.

Отжимания скольжением по стене

Упражнение 3. Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Итак, усложняем дальше. Когда вы уже научились делать 20 отжиманий с ногами у стены, переходим к отжиманиям без стены. Принимаем горизонтальный упор. Руки, как обычно, находятся на уровне пояся, а ноги не касаются пола и максимально раздвинуты в стороны. И так отжимание за отжиманием! Чем шире расположены ваши ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на первых порах держите ноги так широко, как сможете. В идеале вообще делать шпагат. Это смещает центр тяжести тела примерно на уровень пояса и позволяет просто встать в данную стойку, не использую других точек опоры.

Отжимания - ноги в шпагате

Если вам неудобно раздвигать ноги в стороны, или вокруг вас мало места, то можно сгибать ногу (ноги) в коленях, тем самым, так же смещая центр тяжести ближе к поясу.

По мере того, как вы будете делать упражнение со всё большей лёгкостью, начинайте постепенно сдвигать ноги вместе. Ваша основная цель - это сдвинуть ноги вплотную, чтобы находиться в горизонтальном упоре в полный рост.

Видеоурок, по которому, собственно, и составлялась программа тренирок

Дельтовидные мышцы

Большая и Малая круглые мышцы

Грудные мышцы

Больше информации