Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
II.Руководство и проведение
Общее руководство осуществляет отдел образования администрации Приморского района Санкт-Петербурга. Непосредственное проведение соревнований возлагается на «Молодёжный творческий Форум Китеж плюс» (ГОУ ДОД «Китеж плюс»), помощь в проведении осуществляет Клуб Развития Искусств «Восходящая Звезда». Главная судейская коллегия несёт ответственность за подготовку спортивных баз и соблюдение мер безопасности при проведении соревнований.
III. Время и место проведения соревнований
IV. Участники соревнований
В соревнованиях принимают участие команды образовательных учреждений, специализированных военных и кадетских классов, воспитанники военно-патриотических, подростково-молодежных клубов, формирований и объединений.
Состав команды – 6 человек: (не менее 2-х девочек). Наличие в команде запасных обучающихся и дополнительных руководителей не допускается.
Команды распределяются по возрастным группам следующим образом:
Примечания: Принадлежность команды к группе определяется по дате рождения самого старшего обучающегося команды. В командах 2 и 3 возрастных групп допускается не более трех обучающихся младших возрастных групп. Один и тот же обучающийся не имеет право выступать за несколько команд.
V.I Программа соревнований. «Правила дорожного движения»
Конкурс «Знатоки ПДД» (1-3 группы, участвует 6 чел.) (коэф.-1,5)
Теоретический экзамен на знания правил дорожного движения РФ, с изменениями утвержденными постановлением Правительства Российской Федерации № 316 от 10 мая 2010 года (билеты категории «Б»).
1 группа – по специальным билетам (часть 1-5) (билеты размещены на сайте городского Центра гражданского и патриотического воспитания ГОУ Санкт-Петербурга «Балтийский берег» - www.patriotcenter.spb.ru в разделе «методические рекомендации»).
2 группа – с 1 по 10 билеты
3 группа – с 1 по 15 билеты
разделы ПДД: «общие положения», «обязанности пешеходов и пассажиров», «общие обязанности водителей».
Результат команды определяется суммой правильно отвеченных вопросов. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.
Азбука дорожных знаков (1-3 группы, участвует 6 чел.)
Задание на знание дорожных знаков – название, принадлежность к группе.
Команда получает тестовое задание. Проверяются знания по четырем типам знаков:
Запрещающие
Предписывающие
Информационные
Предупреждающие
Результат команды определяется суммой правильно названных знаков. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.
3 Эстафета по фигурному вождению велосипеда (элементы соревнования «Безопасное колесо») (1-3 группы, участвует 4 человека 2 мальчика и 2 девочки) (таблица штрафов –приложение 3)
Соревнование проводится на площадке, где на расстоянии не менее трех метров друг от друга последовательно расположены препятствия, перечень которых определяется судейской коллегией. Участник на велосипеде преодолевает полосу препятствий. Отказ одного из участников команды от прохождения данного этапа конкурса приводит к дисквалификации команды.
При определении победителей учитывается наименьшее количество штрафных баллов. При равенстве набранных баллов, преимущество отдается команде, затратившей наименьшее количество времени.
V.II Программа соревнований.
РУКОПАШНЫЙ БОЙ
Самостраховка падением.
Только при сдаче приёмов самостраховки, участник допускается к прохождению следующих этапов соревнования. В случае не сдачи приёмов самостраховки 3-х и более участников команды, команда не допускается к следующим этапам.
Приемы самостраховки предохраняют от ушибов о землю при единоборстве с противником.
1. Падение в на бок (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки
присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, выставляя по диагонали вперед ногу, скатится на бок контролируя падение вытянутой под углом в 45 градусов к туловищу одноименной с выставленной ногой рукой. При этом свободной рукой необходимо ухватится за воротник одежды с противоположной от этой руки стороны и плотно прижать её к корпусу тела.
Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, угол между руками и туловищем более 90°, свободная рука не прижата к телу.
2. Падение назад (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, сгруппироваться (руки вперед, ладонями вниз), перекатываясь на спине назад, сделать упреждающий удар прямыми, слегка разведенными руками о землю ладонями вниз, спина «круглая», ноги согнуты, колени разведены (при нападении противника нанести удар ногами ему навстречу), вскочить и изготовиться к бою.
Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, страховка выполнена прыжком на ровную спину, колени вместе, угол между руками и туловищем более 90°.
3. Кувырок через плечо (1,2,3 возр.гр): из фронтальной (боковой) стойки наклониться вперед и пропустить левую (правую) руку между ног ладонью вниз, подбородок прижать к груди; оттолкнувшись ногами, сделать перекат через левое (правое) плечо и спину в направлении левой (правой) ноги (ягодицы), вскочить, изготовиться к бою.
Ошибки : остановка на боку, касание земли головой.
2.Приемы рукопашного боя(упражнение 29, РБ-3):
1. Обезоруживание противника при ударе ножом прямо – отбить предплечьем внутрь вооруженную руку противника и захватить его двумя руками за кисть, нанести удар ногой, провестирычаг руки наружу , обезоружить. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен уход с линии атаки;
2. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
3. не выполнен отход после захвата вооруженной руки;
4. рычаг руки наружу (воздействие на кисть) производится только руками без одновременного разворота корпуса;
5. не произведено обезоруживание;
6. потерян контроль над противником до команды «отбой».
2. Обезоруживание противника при ударе ножом сверху – защититься подставкой предплечья руки вверх под вооруженную руку противника при замахе, захватить другой рукой предплечье противника, нанести удар ногой, провестирычаг руки внутрь , обезоружить. (3 возр.гр)
Ошибки :
2. при выполнении верхнего блока (“подставки” рукой) локоть выше уровня запястья;
3. Обезоруживание противника при ударе ножом снизу – с шагом вперед встретить вооруженную руку противника подставкой предплечья вниз, захватить другой рукой сверху одежду у локтя, нанести удар ногой в пах или колено; провестизагиб руки за спину и обезоружить противника. (3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен «вход» (сближение с противником);
2. при выполнении нижнего блока (“подставки” рукой) локоть ниже уровня запястья;
3. отсутствует захват предплечья вооруженной руки;
4. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
5. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);
6. не произведено обезоруживание;
7. потерян контроль над противником до команды «отбой»;
4. Освобождение от захвата противником шеи спереди (одежды на груди) – нанести противнику удар предплечьем снизу по руке, а второй рукой захватить ее сверху; переходя на захват двумя руками, нанести удар ногой и провести рычаг руки внутрь . (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. воздействие на предплечье производится только руками, без поворота корпуса;
2. при выполнении воздействия на предплечье потерян контроль над рукой противника (разорван захват второй рукой);
3. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
4. не выполнен отход после удара ногой;
5. при выполнении рычага руки внутрь отсутствует разворот корпуса;
6. потерян контроль над противником до команды «отбой»;
5. Освобождение от захвата противником шеи сзади – приседая, захватить руку (руки) противника и повернуть голову в сторону; нанести удар каблуком по голени, резким движением рук вверх освободиться от захвата; удерживая руку (руки) противника, провести бросок через спину (через плечо, через плечо с колена), нанести удар ногой снизу, взять на болевой прием. (3 возр.гр)
Ошибки :
2. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой;
3. “расслабляющий” удар ногой и отшагивание в сторону выполнено навстречу локтю противника (усилен захват шеи);
4. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;
5. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);
6. не выполнено взятие на болевой прием;
7. потерян контроль над противником до команды «отбой».
6. Освобождение от захвата противником туловища с руками сзади – нанести противнику удар каблуком по голени (стопе) или затылком в лицо; приседая, освободиться от захвата, захватить его руку одной рукой за предплечье, другой за плечо, провести бросок через спину ; нанести удар ногой, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) или затылком в лицо;
2. выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) и затылком в лицо;
3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (затылком);
4. не выполнен одновременный захват предплечья и плеча руки противника;
5. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой с одновременным уходом корпуса «вниз - в сторону»;
6. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;
7. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);
8. не выполнено взятие на болевой прием;
9. потерян контроль над противником до команды «отбой».
7. Освобождение от захвата противником туловища сзади – нанести удар каблуком в голень, захватить руку противника за кисть и локоть, поворачиваясь, провести загиб руки за спину . (3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
2. нет захвата кисти и локтя противника;
3. для проведения приема выбрана нижняя рука, которую фиксирует нападающий верхней рукой;
4. воздействие на руку производиться без разворота корпуса;
5. не выполнен загиб руки за спину (конвоирование);
6. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);
7. потерян контроль над противником до команды «отбой».
8. Освобождение от захвата противником туловища с руками спереди – нанести удар коленом или ребром ладони в пах, приседая, рывком развести руки в стороны, захватить руку и туловище, провести заднюю подножку, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой или ребром ладони;
2. выполнен “расслабляющий” удар ногой и ребром ладони;
3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (ребром ладони);
4. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой в сторону с одновременным уходом корпуса «вниз»;
5. нет развода рук при уходе корпуса «вниз»;
6. при выполнении задней подножки: нет зашагивания ногой за противника; нет подачи корпуса (наклона) вперед при постановке ноги; прямые ноги после постановки ноги за противника; отклонение корпуса назад после постановке ноги и проведении задней подножки; задняя подножка выполнена только с помощью рук (нет работы корпусом);
7. не выполнено взятие на болевой прием;
8. потерян контроль над противником до команды «отбой».
Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.
(упражнение 30, 1,2,3 возр.гр)
Исходное положение – строевая стойка.
1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.
2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.
3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.
4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.
5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.
6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.
7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.
8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.
Ошибки персональные :
1. движения рук и вывод ноги (шаг) вперед при изготовке к бою не синхронны;
2. при выполнении отбива рукой вверх локоть выше уровня запястья; нет возврата левой руки (к бедру) при выполнении удара правой рукой (кулаком) вперед; удар рукой не обозначен;
3. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен; “проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед после выполнения удара;
4. удар наотмашь (ребром ладони) выполнен прямой рукой; постановка ноги в сторону (вправо) и удар рукой выполнены не синхронно; полный разворот корпуса вправо;
5. отбив вовнутрь рукой и отход (шаг) ногой назад выполнены не синхронно;
6. удар кулаком сверху и шаг ногой вперед выполнены не синхронно; удар кулаком выполнен прямой рукой;
7. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен
“проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед сразу после выполнения удара; движения ноги и рук при изготовке к бою не синхронны;
8. при принятии строевой стойки руки не «по швам»; строевая стойка не выполнена.
Ошибки команды:
Не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”);
Потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны);
Выполнение комплекса разноименными руками (ногами);
Разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя);
Покидание площадки участниками команды до команды судьи.
1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 - выпрямить руки вверх, 4 - И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 - то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 - разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 -повороты туловища вправо,
3,4 - повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 - наклоны вправо, 3,4 - наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 - наклоны вперед, 4 - И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 - И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 - перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 - смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 - И.п, 3 - мах левой ногой к правой ноге, 4 - И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 -прыжок, руки в исходное положение.
Комплекс № 2
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.
3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.
6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об-ласть подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3
8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.
9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.
10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.
Комплекс № 3
ОРУ на месте в парах
1. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.
1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.
2. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 - второй партнёр выполняет наклон.
3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 - первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 - второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 - наклон вправо,
2,4 - наклон влево.
5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.
6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.
7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера
Наклоны вперед с помощью партнера.
8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.
Круговые вращения с поворотами.
9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.
Повороты туловища вправо, влево.
10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.
Круговые вращения с поворотами.
11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 - выпад вперед левой ногой.
12.И.п. - присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.
Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.
Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4
ОРУ на месте(в колоннах):
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 -И.п
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 - встать.
И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 - наклон вправо, 3,4 - наклон влево.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 - выпад вправо, 2,4 -И.п., 3 - выпад влево.
И.п. -стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 -И.п., 3 -выпад вперед левой ногой.
И.п. - стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч "в левую руку, вы-дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто-рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы-дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря-мыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто-рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но-гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней-шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе-ния на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже-нием вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).
Комплекс № 6
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы-дох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон впе-ред, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ши-рины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но-ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — подни-мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы-прямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно ле-жат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, по-степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал-кой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать по-выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).
Комплекс № 7
Общеразвивающие упражнения с флажками
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто-роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра-вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла-жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе-ред-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— на-клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.
Комплекс №8
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч впе-ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру-ками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-на-клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере-шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.
6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.
8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при-сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.
10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про-гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.
11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер-жать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.
12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты-ми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.
Комплекс №9
Общеразвивающие упражнения «Зарядка лыжника»
1. Ходьба на месте с махами руками.
2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов
Исходное положение – строевая стойка.
1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.
2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.
3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.
4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.
5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.
6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.
7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.
8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.
Ошибки персональные:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ошибки команды:
Оценка комплекса (персональное)
Зная терминологию, проще составлять и записывать упражнения. Чтобы записать КОНКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ необходимо:
Определить исходное положение – например, стойка, ноги врозь, руки в стороны.
Обозначить собственно движение – поворот, наклон и т.д.
Указать направление движения – вправо, влево назад и т.д.
Задать счет движениям (как правило, упражнения выполняются на счет, кратный 4-м: на 4, 8, 16 счетов для возможности выполнения упражнения под музыку).
Указать конечное положение. Как правило, исходное и конечное положения совпадают, иначе будет неудобно выполнять упражнения несколько раз подряд.
Пример записи конкретного упражнения.
И.П. – основная стойка.
1-2 наклон вправо, руки вверх.
Однако, упражнение имеет смысл при применении его в комплексе упражнений. Комплекс ОРУ – это логически продуманная последовательность упражнений общеразвивающего характера. Прежде чем приступить к подбору упражнений, необходимо определить его ЦЕЛЕВОЕ назначение. Он может быть предназначен для утренней гигиенической гимнастики, для комплексного или направленного развития физических качеств, для формирования осанки и др.
Зная направленность комплекса, необходимо определиться в том, какие упражнения и в какой последовательности нужно включить в комплекс. Специалисты СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта предлагают следующую типовую схему последовательности ОРУ в комплексе.
Упражнения типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизации дыхания).
Упражнения для мышц ног (приседания).
Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад).
Упражнения для мышц рук.
Упражнения для косых мышц туловища (наклоны в стороны, повороты, вращения).
Комплексные упражнения в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины.
Упражнения на растягивание.
Прыжки с переходом на ходьбу.
Следует отметить, что для ОРУ принята определенная дозировка упражнений – не менее 2-3 упражнений по каждому из указанных пунктов.
Приведенный ниже примерный комплекс ОРУ без предметов для утренней гигиенической гимнастики может стать основой для составления других комплексов упражнений. При соблюдении правил составления отдельного упражнения, порядка включения упражнений в комплекс, подобранной дозировки, счета, а также грамотно расставленных акцентов на доминировании тех или иных упражнений в зависимости от решаемой задачи комплекса – его применение будет эффективным.
Таблица 1
Примерный комплекс ору без предметов для угг (утренней гигиенической гимнастики)
|
№ п/п. |
Дозировка |
Методические указания |
|
|
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны |
Темп спокойный, сохранять равновесие |
||
|
1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево |
Темп медленный, выполнять без резких движений |
||
|
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед |
Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед |
||
|
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево |
Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые |
||
|
И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны |
Спина прямая, дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой |
Ноги во время маха не сгибать, спина прямая |
||
|
И.п. – стойка, руки на пояс 1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны 2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх 3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед |
С каждым выполнением стараться увеличить темп |
||
|
И.п. – о.с. 1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох 3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох |
Восстановить дыхание, На счет 3 – расслабить
Содержание 1-го комплекса: 1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд). 2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз). 3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз). 4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз). 5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд). 6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием). 7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз). 8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты). 2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз) 3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз). 4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз). 5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая). 6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд) 2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз). 3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой). 4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты) 5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами). 6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза) 2. Комплекс упражнений физкультпаузы
2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор). 3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор). 4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета). 5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд. 3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). 2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор). 3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор). 4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор). 5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор). 6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор). 7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор). 4. Комплекс упражнений на формирование осанкиПредлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы. И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п. И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п. И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п. И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п. И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо. И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п. И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п. И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п. И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п. И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п. И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п. 5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. 1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза. Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. 1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться». То же назад. Повторить по 2 раза. Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. 1-4 поворот головы вправо. Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. 1-4 – круговое вращение головы вправо. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. Плечевые суставы . Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки. Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику. 8- и.п. Повторить 8 раз. Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. 1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу; 8 - и.п. Повтроить 8 раз. Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки. 1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже; 8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза. Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. 1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу; То же в другую сторону. Повторить по 4 раза. Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной. 1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки; 8 – и.п. Повторить 8 раз. Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. 1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу; То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз. Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом). И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку. 1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку) 5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать. Локтевой сустав . Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае. Позвоночник Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей. Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях; 1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки; 1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз. Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-4- поставить ноги на пол за головой; 5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз. Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз. Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы; 1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз. Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища; 1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 – вернуться в и.п. Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. 1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; То же в другую сторону. Повторить 16 раз. Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. 1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево; То же в другую сторону. Повторить 16 раз. Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. 1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; То же в другую сторону. Повторить 16 раз. Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь. 1-4- - круговые движения туловища вправо; 5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз. Тазобедренный сустав. Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки. Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.
Упражнение 2. И.п. – сидя. 1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; 4 – и.п. Повторить 16 раз. Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках. 1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; 4 – и.п. Повторить 12 раз. Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. 1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз; То же с другой ноги. Повторить 16 раз. Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку. 1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально; То же в другую. Повторить 12 раз. Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах. 1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед; То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз. Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу. 1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол; 4- и.п. Повторить 16 раз. Упражнение 8. И.п. – широкая стойка. 1 – наклон вперед, ладони положить на пол; 2 – развести пятки в стороны; 3 – развести носки в стороны; 4 - развести пятки в стороны; 5 – перевести пятки вовнутрь; 6 – перенести носки вовнутрь; 7 - перевести пятки вовнутрь; 8 - и.п. Повторить 10 раз. Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь. 1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола; То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз. Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. 1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз. Коленный сустав Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава. Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе. 1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.); Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади. 1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено; 4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78). Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79). Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе. 1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо; 3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80). Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально. 1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81). Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе. 1 – 2 – приседая, соединить колени впереди; 3-4 и.п.(рис.82). Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1-2- сесть справа от себя; 3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83). Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс. 1-2- сесть на пол между носками; 3-4- и.п.(рис.84). Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно. 1-2- встать без помощи рук; 3-4- и.п. (рис.85). Голеностопный сустав. Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения. Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади. 1 – «взять» носки на себя; 2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз. Упражнение 2. И.п. – то же.
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой. Упражнение 3. И.п. – о.с.. 1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз. Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе. 1 – подняться на носки как можно выше; 2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз. Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз. Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. 1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз. Упражнение 8. И.п. – о.с.
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка. Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза. 7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой. И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги. И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой. И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги. И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо. И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево. И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо. И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п. И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п. И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым. И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги. И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону. И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами. И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз). И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз). И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз) И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз) И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой). И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз) И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз) И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох. Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд. Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров. Легкий бег 50-80 метров.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием. Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!
Читайте также
|
