Рычажная горизонтальная тяга одной рукой. Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-08-07 Просмотры: 129 362 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Рычажная тяга в тренажёре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.

Основные фишки

1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд. 2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд. 3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу. 4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками. 5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз. 6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу , заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

• ромбовидные;
• разгибатели спины;

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.
Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму .

1. Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
2. Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
3. На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
4. На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:

Выполняем 5 сетов по 15 повторений.

• Рабочую нагрузку подбираем в зависимости от цели тренировки.
• Если стоит задача – нарастить массу, грузоподъемность блока повышаем.
• При работе с умеренными весами отдыхаем 30 секунд.
• Предельные нагрузки требуют минутного перерыва.

Чего не нужно делать при горизонтальной тяге

При освоении процесса новички совершают одинаковые ошибки.

1. Не стоит раскачивать корпус, помогать себе ногами . Колебательные движения нивелируют нагрузку с целевых мышц.
2. Если сложно сохранять статичность верхней части корпуса, уменьшаем вес .
3. Локти направляем вниз и прямо, в процессе по сторонам не разводим , что особенно актуально при узком хвате. Следим, чтобы напряжение не смещалось в руки, поэтому локти заводим за спину.

Тяга горизонтального блока для девушек используется для жиросжигания, коррекции осанки. Прокаченный мышечный корсет обеспечивает красивую форму груди, распрямляет плечи. Техника не отличается от классической.

• Для сушки тела лучше предпочесть средние веса, совершая в сете до 18 повторений .
• Для получения красивых объемов и стройности сочетаем силовую нагрузку со свободными весами и целенаправленными упражнениями на блоке.

Вариации: тяга нижнего блока сидя к поясу

Изолированное упражнение для проработки широчайшей мышцы.

Дополнительно задействуются: предплечья, поясница, дельты.
От классической техники отличается глубиной заведения локтей за спину.

1. Беремся за V-образную ручку узким хватом или широким за длинную .

1. Для усиления напряжения на средние трапеции, тыльные дельты держимся за прямые ручки хватом сверху.
2. Тянем до касания и максимального сведения локтей за спиной.

• При тяге горизонтального блока к животу кисти разворачиваем. В этом случае развиваются трапеции и средняя часть спины.
• При сгибании локтей рукоятками тренажера касаемся пресса , выдерживаем 2-секундную паузу, повторяем движение.

Гребная тяга в тренажере

Одна из популярных версий в работе с нижним блоком для формирования мышечного рельефа .

Активно работают: «крылья» спины, дельты, бицепсы рук, ромбовидные мышцы.

Техника:

1. На вдохе тянем груз до касания груди рядом с солнечным сплетением.
2. Следим, чтобы локти продвинулись глубоко назад.

Чтобы получить быстрые результаты, включаем горизонтальную тягу в тренажере в основной блок, занимается не реже 2 раз в неделю.

Оцените статью!

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Рычажная тяга – техника выполнения.

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.

2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.

3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.

4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Примечание. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше.

В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти.

Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

И здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает , не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

• Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
• Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
• Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
• Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
• В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
• Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

• Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
• Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
• Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
• Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

• Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
• Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
• Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
• Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это , а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще . Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Вконтакте

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

Таковых насчитывается три:

1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.