Сету бандха сарвангасана поза построения моста. Все о правильном построении сету бандха сарвангасаны

Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге. Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.

Противопоказания

Если у вас увеличена щитовидная железа, печень, селезенка, а также при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, высоком артериальном давлении, заболеваниях сердца, ослабленных кровеносных сосудах глаз, тромбозе, загрязнениях крови не рекомендуется выполнять практику.

Во время месячных и беременности также не практикуйте асану.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены. Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом. Расслабьтесь полностью.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе. Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).

3. Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.

4. Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).

5. Глаза закрыты, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.

6. Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой. Руки освободите, и положите их согласно первому пункту. Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола. После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками. Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

1. Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу. Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине. Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.

2. На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.

3. Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.

Сету бандха Сарвангасана

Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.

2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.

3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.

4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.

5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.

Нираламба Сарвангасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела. Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.

Техника выполнения

1. Примите . Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.

2. Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них. Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.

3. Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область. Сохраняйте спокойное дыхание.

4. В таком позе задержитесь на минуту. Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.

Сарвангасана на стуле

Техника выполнения

1. Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.

2. У передних ножек стула положите валик.

3. Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.

4. За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.

5. Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене. Мышцы лица и шеи расслабьте. В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.

6. Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении. Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она на тело и ум.

Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.

В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.

В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.

Техника:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Вариации:

Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.

Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Подготовка к выполнению

Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.

Начальная ступень

Подготовительный этап делается в следующем порядке:

1. Приготовить одеяло и свернуть его в валик.
2. Лечь спиной на сложенное одеяло, размещенное горизонтально под грудным отделом позвоночной оси, чуть ниже лопаток.
3. Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть кверху.
4. Предплечья разместить параллельно туловищу.

Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди. Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.

Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.

Положение плеч

Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.

Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:

1. Пальцы верхних конечностей сплести за спиной в сидячем или стоячем положении. Плечи выпрямить, опуская лопатки книзу.
2. Руки увести от ягодиц, но не сильно тянуть поясницу и не давать плечам двигаться вперед.
3. Плечи завести назад, разворачивая грудь.
4. Наблюдать прокручивание плеч вперед-назад. Когда они двигаются назад-вниз, лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.

Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.

Методика выполнения асаны

Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:

1. Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
2. Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь. Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
3. Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
4. Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
5. Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
6. С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.

Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.

Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.

Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.

Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.

Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».

После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.

Делать асану не реже двух раз в неделю.

Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых эффективных поз для восстановления и оздоровления нервной системы. Узнайте, как выполнять ее правильно!

Название этой позы йоги происходит от слов «эка» — один и «пада» — стопа. Одна нога в этой позе поднята вверх.

Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — техника выполнения

1. После пребывания в Сету Бандха Сарвангасане (рис.1) нужно выдохнуть и поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги следует полностью вытянуть. Позу удерживать 10 секунд.

2. Затем необходимо вдохнуть, опустить правую ногу на пол, сделать выдох и поднять левую ногу вертикально, полностью вытянув обе ноги (рис.2). Выдержать позицию необходимо также 10 секунд, затем нужно сделать вдох и опустить ногу на пол.

3. После следует выдохнуть, рывком вернуть ноги в Сарвангасану¹ и постепенно опустить их на пол, убрав руки со спины.

4. После выполнения этой позы нужно расслабиться на полу.

Рис.2.

Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаны — что дают эти позы?

Занятия йогой чрезвычайно полезны для здоровья и саморазвития.

В этих асанах позвоночник движется назад, что снимает напряжение шеи, вызываемое другими движениями Сарвангасаны.

Здоровый и гибкий позвоночник свидетельствует о . Если здоровы нервы, то здоровы и тело, и душа.

Любите себя и не отказывайте себе в удовольствии! Ом!

Для вас лично! Уникальная индивидуальная диагностика раскроет вам ваше истинное предназначение и те сферы деятельности, которые принесут вам наибольшее финансовое обогащение в максимально быстрые сроки. Перейдите по ссылке, чтобы получить бесплатно >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Сарвангасана - одна из перевернутых поз - стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан (

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА для самостоятельной практики йоги (отрывок из «Книги Асан»)

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
Стимулирует основные чакры, соединяя их с Землей. Раскрывает и наполняет фронтальное энергетическое тело. Заряжает новой силой, выводит старые, отработанные энергии и токсины в Землю. Очищает передне-срединный меридиан и все тонкие тела.
Активирует и наполняет первую, Муладхара, вторую, Свадхистана, третью, Манипура, четвертую,Анахата и пятую, Вишуддха чакры.

Муладхара чакра — центр силы, стабильности и питательной энергии Земли. Свадхистана чакра — центр внутреннего огня, активности и сексуальной энергии — энергетическая печь человека. Манипура чакра — центр личной воли человека и ее воплощения, манифестации в материальном мире.
Анахата чакра — центр, через который человек любовь и посредством которой ощущает соединение с Божественным. Вишуддха чакра — центр, через который человек выражает в Мир свою глубинную правду и мудрость.
Асана соединяет вибрации Муладхары, Свадхистаны, Манипуры, Анахаты и Вишуддхи, создавая между ними совершенную связь, и генерирует состояние, в котором сексуальная энергия направляется в верхние центры и, сублимируясь, питает их огнем и энергией для достижения высших целей.
Воля, любовь и способность выражать свою правду сливаются и воплощают в мир истинную сердечную мудрость.

ПСИХОМЕНТАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
Являясь перевернутой асаной, которая успокаивает нервную систему, а также, будучи прогибом, одновременно с этим заряжает энергией. Придает уверенность в себе. Учит не боятся «открываться» людям и Миру, опираясь на самого Себя. Балансирует активность и расслабление, экстравертность и интровертность, мужские и женские энергии в организме.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
За счет активации тимуса стимулирует иммунитет и будет полезна при легкой простуде. За счет дренажа почек выводит из тела токсины и лишнюю жидкость. Усиливает кровообращение в тазу и половых органах. Массажирует органы брюшной полости. Укрепляет мышцы спины и ног. Улучшает состояние дыхательной системы и увеличивает объем легких. За счет перевернутого положения, снабжает мозг кислородом и питательными веществами, улучшает мозговое кровообращение.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ГЕОМЕТРИЯ СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНЫ
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на Землю на ширине таза. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Стопы и ладони плотно укоренены в Землю. Переведите внимание в область таза — в первую, Муладхара чакру.
СО ВДОХОМ «потяните» энергетический поток из Земли через первую чакру вверх по передней поверхности тела и позвоночной дуге — энергетической волной поднимая таз как можно выше, раскрывая грудной отдел.
С ВЫДОХОМ проверните энергопоток в области сердца и плеч и уведите его вниз через руки в Землю. Лопатки стремятся друг к другу и при этом плотно укореняются в Землю. Вес тела приходится на плечи и руки, а не на шейный отдел позвоночника. Шея свободна и вытягивается от плечевых суставов. Между подбородком и грудью свободное пространство. Не теряйте стопы из внимания — они плотно надавливают на Землю и, отталкиваясь от Земли, двигают праническую волну вверх по телу. Не опускайте таз на выдохе, не «проседайте» вниз – удерживайте таз вверху за счет активной работы ягодиц, мышц поясницы и ног.

РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА
Не упирайтесь подбородком в грудь — это блокирует шею и работу горловой чакры. Отодвигайте подбородок от груди, создавая небольшое пространство для свободного движения энергии в этой зоне. Не выключайте стопы из активной работы.

ВАРИАЦИЯ
Обхватите пятки руками. Эта вариация — энергетически замкнутое положение тела, в котором энергия движется по кругу. Первый вдох — из Земли через стопы, выдох — энергопоток через руки возвращается в стопы и начинает замкнутое кольцеобразное движение по телу: вдох из Земли через стопы в плечи, поднимая корпус все выше, выдох из плеч в ладони и вниз в Землю. Циклическое дыхание активирует и прочищает передний энергетический канал и фронтальные проекции всех чакр.

Тогда как классическая вариация асаны с ладонями на Земле, работая с энергией Земли, является скорее «энергетически накопительной» и одновременно очищающей от ненужных энергий, данная
вариация с обхватом стоп используется для гармонизации уже имеющейся внутренней энергетической плотности тела и для равномерного перераспределения объема энергии между всеми чакрами и меридианами.


NINA’S NOTE
В Сету Бандха Сарвангасане с согнутыми ногами, когда пятки стоят строго под коленями, движение бедренных костей наружу задает тенденцию разворота наружу и колен. Однако, если разворот колен будет блокирован (к примеру, когда учитель фиксирует колени ученика и подает их внутрь), тогда латеральное движение бедер будет заметно усиливать поднятие таза и его раскрытие.