Упражнения для работы на мешке. Главные снаряды для тренировок боксеров Теннисный мячик, растянутый на веревках

“Какое еще искусство?” – скажет начинающий боец, “Подошел к мешку и лупи его со всей дури!”

Такой подход к тренировкам на тяжелых мешках не просто малоэффективен, но может оказаться и . В кажущейся простоте скрыты свои нюансы. Я поделюсь с вами своим опытом, а вы выжмите максимум пользы из боксерского мешка – легендарного снаряда всех времен и народов .

Действительно мешок используется при подготовке в различных боевых единоборствах. Мешки бывают разной длины (100-200 см), разного веса (20-80 кг) и разной формы.

За многие годы существования боксерского мешка у человека выработался “условный рефлекс”: как только мы видим его, у нас появляется желание ударить по нему. Тут проявляется главное преимущество тяжелого мешка – он стерпит все: вашу силу, злость, агрессию, ненависть. И, если вы еще не подружились с мешком – самое время приобрести его и повесить у себя дома. Настроение каждый день будет лучше)))

Начальный период обучения и отработка ударов по мешку несет в себе угрозу получения травм. Неправильная техника ударов, неправильная постановка кулака и его напряжение в момент удара могут привести к перелому запястья, пальцев. Часто сдирается кожа и повреждаются костяшки кулака. Поэтому, приобретая первый опыт тренировки на боксерском мешке, не торопитесь! Начните в полсилы, а по мере привыкания набирайте обороты. Используйте специальные снарядные перчатки и обязательно .

Следите за правильным расположением ударных поверхностей в момент соприкосновения, которое должно и напряжением мышц, задействованных в ударе. Но не нужно подражать героям боевиков, которые, нанеся удар, иной раз застывают на полчаса, выпучив глаза.

Конечная точка удара должна находиться глубже на 5-10 см оболочки мешка. По достижении этой точки сразу возвращайте ударную конечность назад, в исходное положение .

Не забывайте двигаться и защищаться. Относитесь к боксерскому мешку, как к настоящему противнику. Имитируйте жесткий бой.

Большое заблуждение состоит в том, что раскачав ударами мешок, они хвастаются своей силой. Надо бить, а не толкать! От действительно сильных и резких ударов, мешок будет вздрагивать, сгибаясь в точке удара. Если же мешок отклонился от вертикали, остановите его в самой низкой точке встречным ударом. Так вы сможете эффективно продолжить наработку своих комбинаций.

Закручивание мешка вокруг вертикальной оси является признаком неточных ударов. Стремитесь бить по центру мешка! С этой же целью можете на боксерском мешке нарисовать точки, соответствующие реальным уязвимым точкам на теле человека (челюсть, висок, печень, солнечное сплетение, бедра и др.).

На тяжелых мешках можно отрабатывать любые , ногами, головой (если пожелаете). С помощью этого великолепного снаряда вы развиваете силу и точность своих ударов, повышаете своего организма, укрепляете ударные поверхности.

Начните работать на тяжелых мешках с 2-3 раундов по 2 минуты в конце основной части тренировки, постепенно переходя к пяти раундам по 3 минуты. Можно выделить в тренировочной неделе специальные дни для работы только на мешках. И это 10- 15 раундов по три минуты. В конце каждого раунда 15 сек. ускорение. Между раундами минута отдыха.

Для любителей могу посоветовать работать в три круга. Каждый круг состоит из пяти 30 секундных отрезков работы на мешке в максимальном темпе и с максимальной силой, отдых между отрезками 15 сек. Отдых между кругами 1 мин.

У каждого есть нелюбимые упражнения и у меня в том числе. Мне не нравится работать на мешках. Да, вы не ослышались, я не люблю эту суперполезную часть тренировки. Мне нужен живой противник, который будет противиться моим правилам игры. Это меня заводит и дает эмоциональный заряд.

Но развиваться нужно с разных сторон, поэтому я с полной отдачей тренируюсь и на мешках. Тем более в отсутствии спарринг-партнера или в домашних условиях такая тренировка приобретает совершенно иной смысл.

Будьте гуманны – бейте мешок!

Боксерский мешок

Развивает силовую выносливость

Методика тренировки. Существует масса способов работы с мешком - старайтесь чередовать их на разных занятиях. По мешку вы можете наносить удары максимальной силы - пользуйтесь этим время от времени, проводя комбинации и акцентируя внимание на заключительном ударе. Обычно, работу по мешку разделяют на раунды. Начинающие боксеры (опыт меньше года), как правило, проводят 10 раундов по 1-2 минуты, с перерывом по 1 минуте между подходами. У опытных бойцов время работы на мешках может составлять час и более.

1. Работа по мешку в свободном стиле, напоминающем бой с тенью. Передвигайтесь вокруг мешка, нанося удары, вносите разнообразие в движения. Пробуйте различные комбинации, бейте как боковые, так и прямые удары. Не забывайте о защите - после каждой комбинации попробуйте уклониться от воображаемого удара, либо блокировать его. Представьте, что вы на ринге и вам предстоит отстоять 10 раундов - планируйте тактику и подключайте воображение.

2. Работа по строго заданному алгоритму. Составить его помогает тренер, который прекрасно видит, над чем вам стоит поработать особо. Работа может идти по такому алгоритму - 2 раунда в челноке, с джебом и двойками из двух прямых. Затем 3 раунда тренировки боковых - двигаясь вокруг мешка наносите левые и правые хуки и свинги. После этого - несколько раундов тренировки обороны: после двойки-тройки обязателен уход с линии атаки. И завершающие раунды - работа в свободном режиме.

Одно из важнейших правил работы с мешком - не перегружайтесь! Если вы, устав, будете наносить удары, то техника ваша вряд ли будет на высшем уровне. Следовательно, подсознательно вы будете запоминать неверные движения. Если вы все-таки устали, но хотите продолжить тренировку - уделяйте больше времени защите, больше двигайтесь и реже бейте. Вспомните, как дерутся на ринге профессионалы. Они далеко не всегда боксируют на высоких скоростях и после резкого старта снижают обороты, восстанавливая силы. И, напоследок, ещё один совет, если вы собираетесь работать с мешком дома. Выбирайте мешок помягче - такие снаряды могут все равно весить много, но быть более объемными. По твердому мешку бить со всей силы не всегда удобно и, подчас, чревато травмами запястья и фаланг пальцев. Поэтому интуитивно организм даст сигнал и сила удара снизится. А при работе по мешку необходимо сочетать как слабые, так и акцентированные удары, причем последние желательно бить с максимальной силой и полным вложением.

Боксерская груша

Развивает скоростную выносливость

Методика тренировки. Здесь все просто - старайтесь работать по груше в скоростном режиме, нанося время от времени акцентированные удары. Груша подобна мешку - вес её значительно больше, чем у пневмогруши. Однако, в отличии от мешка, амплитуда движения груши намного больше, и у вас появляются дополнительные возможности отработать удары в движении.

Пневмогруша на растяжках

Методика тренировки. Первый способ - наносить удары под разными углами, приводя грушу в хаотичное движение.После этого стараться четко попадать по снаряду. Второй способ - наносить прямые удары, приводя грушу в движениепо одной оси (то есть снаряд будет двигаться по прямой туда и обратно). Для этого надо четко попадать ударной частью кулака примерно по центру груши. Таким образом тренируется четкость ударов и нарабатывается правильная постановка кулака.

Теннисный мячик, растянутый на веревках

Развивает реакцию, точность ударов, скорость

Методика тренировки. Этот снаряд напоминает пневмогрушу на растяжках, однако работать с ним можно и в ином ключе. Старайтесь не просто разогнать мячик и попадать по нему, но и уворачиваться от снаряда. Можно попробовать различные варианты защиты - нырок, уклон, уход назад или в сторону. Идеальный вариант тренировки - удар, защита, удар, защита.

Помимо названных снарядов, в боксе существует и много других. Самые распространенные: настенная подушка, манекен (груша в форме человека), пневмогруша, лапы и т.п. Более подробную информацию вы сможете найти на сайте интернет-журнала

К снарядам я отношу: боксерские мешки, лапы, специальные манекены.

Работу на снарядах начинайте с боксерского мешка. Новичку для начала следует освоить правильную стойку, технику нанесения ударов.
Подготовленные боксеры практикуют несколько вариантов работы на мешке, чередуя их на разных тренировках. Нанося удары по мешку с максимальной силой, делайте перерывы и в промежутках проводите комбинации на скорость или просто «раскидайте» руки. Рекомендую проводить серии из 3-4 ударов с акцентом на последний. Как правило работу на мешках разбивают на раунды (по 3 минуты). Подготовленные бойцы проводят на мешке час и более, новичкам рекомендуется проводит от 4 (все зависит от физической подготовки) раундов с одноминутным перерывом между раундами.Постепенно количество раундов следует увеличивать, главное делать все разумно, не перестараться. Пробуйте различные комбинации. Основная ошибка начинающих боксеров при работе на мешке – это то, что многие стоят на одном месте перед мешком и просто бьют. Рекомендую всем «кружить» вокруг мешка, разрывать и сокращать дистанцию, работайте корпусом, работайте по «этажам», то есть в одной комбинации наносите удары и в голову и в корпус. Не забывайте о защите, руки не опускайте, держите у подбородка. В общем делаем то, что и в бою.
Для тренировки сильного удара советую выбирать не жесткий мешок. Так как при работе на жестком мешке вероятность получить травму выше (вывихнуть кисть, выбить палец и т.д.) организм подсознательно подаст сигнал и сила удара снизится.

Пневмогруша на растяжках

Развивает реакцию, точность ударов, скорость
Пневмогрушу легко сделать в домашних условиях: берем мячик для большого тенниса продеваем через него (насквозь) резинку, концы резинки закрепляем к потолку (турнику) и полу.
Старайтесь наносить удары под разными углами придавая груше непредсказуемую амплитуду движения, после пытайтесь точно попадать по снаряду. Бейте прямые удары, в этом случае груша будет двигаться в одной плоскости, так тренируйте четкость ваших ударов. С помощью пневмогруши тренируйте защиту. После прямого удара уходите (уклон, нырок и т.д.) от столкновения с мячем.

Обязательно уделяйте время для работы на лапах.

На лапах Вы сможете закрепить то чему научились на мешке, а именно своевременно наносить удары.
Работа на лапах как и работа на мешке разбивается по раундам, количество раундов при работе на лапах зависит только от Вашей физической формы. В первом раунде мы как правило раскачиваемся, а в последующих работаем с полной самоотдачей. Старайтесь поработать на скорость (не особо вкладываясь в удары), когда у Вас начнут получаться быстрые комбинации, сила удара придет сама собой (если конечно на мешке Вы отрабатывали удары на силу). Следующий раунд наносите акцентированные удары (вкладывайтесь). Работайте на ногах. Наносите как прямые, так и боковые удары. Работайте по «этажам». Попросите вашего напарника который держит лапы, чтобы он отвечал ударами после Ваших комбинаций, а вы уходили (не застаивались) от удара.

Требует от спортсмена максимальной концентрации и постоянных тренировок. Отработка ударов и увеличение собственной силы осуществляется с помощью снарядов. Такой «партнёр» безотказен: его услугами можно пользоваться 7 дней в неделю. Однако многие травмы начинающие боксёры приобретают именно на груше, так как они не знакомы со спецификой работы на снаряде. Несколько простых правил помогут Вам тренироваться с максимальной пользой и высокой степенью безопасности.

Разминка

До начала тренировки нужно выполнить комплекс разогревающих упражнений. Перед снарядом необходимо тщательно размять кисти рук, голеностопный сустав, а также плечевой комплекс. Недопустимо начинать работу именно с груши: предварительный разогрев обязателен. Поскольку при ударе боксёр вкладывает максимальную силу в кулак, плечи нужно размять особенно тщательно. Вывихнуть руку - проще простого, поэтому удар должен быть столь же аккуратным, как и работа в паре.

Защита кистей

При работе на снаряде больше всего страдают кисти рук: фаланги пальцев, кулак. Правильную технику удара необходимо отработать с тренером. Неверное направление кисти может привести к перелому и тяжёлому вывиху. Обязательно используйте боксёрские бинты, которые выполняют защитную функцию. Кроме того, они фиксируют кисть в нужном положении, что позволяет отрабатывать удар значительно тщательнее.

Для работы с грушей созданы снарядные перчатки. Передняя их часть усилена, вес – облегчён, поэтому тренироваться в них – одно удовольствие. После того, как кулак набит, а техника сформирована, получить травму – практически нереально.

Продолжительность тренировки

Работа со снарядом менее изнурительна, нежели спарринги или силовые тренировки. Поэтому неплохим вариантом тренировки будет выполнить 8-12 повторений по 3-5 минут с небольшим перерывом между каждым импровизированным «раундом». Это поможет восстановить дыхание и усилить эффект от занятий.

Где и как лучше установить ?

Часть травм связана с тем, что на спортсмена падает снаряд, вес которого может быть достаточно высоким. Чтобы этого не произошло, требуется надёжный и основательный крепёж. Груша монтируется как можно дальше от зеркал и стёкол, осветительных приборов. К потолку или стене закрепляется анкерный болт, в него вкручивается крюк, к которому снаряд крепится на цепи или металлическом шнуре.

Работа на мешках и грушах является неотъемлемой частью тренировочного процесса любого боксера. Здесь развиваются специальные скоростно-силовые качества. Тренировка на этих снарядах может быть построена по круговому принципу , а может быть включена в интервальную работу в качестве одной или нескольких станций.

Разновидности боксерских мешков и груш предусматривают совершенно различную работу. Какие-то снаряды нужны для постановки жесткого, плотного удара, а какие-то развивают скорость и хлесткость. В нашей статье подробно рассмотрим назначение наиболее популярных девайсов такого рода.

Боксерские снаряды – мешки и груши

Учитывая разную направленность и назначение существующих видов боксерских снарядов, следует осознавать необходимость работы на разных грушах и мешках для бокса. Какие же из них предпочтительны в том или ином случае?

Пневматическая груша

Сегодня каждый, кто хотя бы пару раз в жизни смотрел боксерские поединки, знает, что такое пневмо груша для бокса. Это надувной снаряд небольшого размера, который крепится своей верхней частью к параллельной полу и потолку платформе и может свободно раскачиваться в стороны.

После нанесенного удара груша ударяется о платформу, издает характерный стук и возвращается по заданной траектории обратно. При методичной работе снаряд ритмично и быстро движется из стороны в сторону. Следует понимать, что если удар будет смазанным, груша уйдет от прямой линии и «поймать» кулаком ее будет сложнее.

Таким образом, совершенствуется ударная точность, а также:

• скорость;
• ритм;
• скоростная выносливость.

Пневмо груша для бокса позволяет боксеру работать как прямыми, так и ударами сбоку.

Тяжелый мешок для бокса

Самый большой из боксерских снарядов для проработки ударной техники – тяжелый мешок. В процессе работы на таком мешке развиваются:

• сила удара;
• навык нанесения серийных комбинаций;
• специальная выносливость – при выполнении ударов в высоком темпе в течение длительного времени.
• При работе на таком мешке правильнее всего совершенствовать удары снизу.

Подвесная груша

Такая груша может быть чуть больше в размерах пневматической, а подвешивается она на регулируемом тросе к потолку. В качестве «начинки» здесь может выступать песок, горох, опилки, вода и т. д.

Именно наполнение определяет ее вес и особенности. Подвесная груша должна быть достаточно тяжелой для того, чтобы при нанесении быстрых, точных и хлестких ударов принимать импульс как бы внутрь себя, а не сильно раскачиваться на длинном тросе из стороны в сторону.

При такой тренировке развиваются:

• скорость и точность;
• серийный темп;
• навык корректного дифференцирования усилия в пиковой фазе удара;
• ощущение дистанции.

Здесь хорошо отрабатывать челнок, на таком снаряде можно произвести качественную работу над техническими ошибками и поставить четкий и хлесткий удар любого вида, включая боковые и апперкоты.

Легкий мешок

Этот снаряд похож на тяжелый мешок, только имеет меньший диаметр и массу. Предназначен для совершенствования техники преимущественно боковых ударов, так как они технически существенно отличаются от любых других видов, и здесь задействованы иные мышечные группы.

Таким образом, улучшается:

• техника и корректность нанесения ударов сбоку.

Боксер не должен стоят на месте, как это происходит в случае с легкой пневматической грушей. Он постоянно должен балансировать на ногах, имитируя боевые условия и нанося частые боковые по мешку, обращая внимание на их правильное техническое исполнение.

Настенная подушка

Является основным снарядом для совершенствования жесткого и акцентированного удара. Из-за своей неподвижности настенная подушка способствует развитию специфического ощущения удара, не свойственного спортсмену в процессе работы на любом другом снаряде. В момент соприкосновения поверхности перчатки или битка с целью, происходит максимальная концентрация усилия.

Совершенствуется:

• сила удара;
• адаптивность и сила целевых связок и мышц.

Здесь максимально целесообразно отрабатывать прямые удары. В момент их нанесения важно следить за правильной постановкой ног и положением туловища. Однако для совершенствования одиночных боковых настенная подушка тоже незаменима.

Напольная груша для бокса

Крепится такой снаряд на подвижном амортизирующем стержне. Аналогичная работа может производиться на груше, натянутой на резиновых тросах между полом и потолком.

Совершенствуется:

• техника выполнения прямых и боковых ударов;
• ощущение дистанции;
• точность.

Напольная груша представляет собой эдакий функциональный симбиоз пневматической и подвесной груши, заставляя боксера быстро и точно работать, находясь при этом в постоянном динамичном движении.

Водоналивной мешок

Это не тот снаряд, который чаще всего можно увидеть на прилавках и витринах спортивных магазинов в виде человеческого торса, манящего его ударить. Здесь я говорю о подвесном большом мешке, который наполняется водой до определенного уровня.

Такой мешок нечасто встречается в боксерских залах, и многие попросту не знают, как на нем нужно работать. Но я скажу, что здесь можно отшлифовать настолько хлесткие прямые удары, что, пожалуй, ни один из перечисленных видов с этим снарядом не сравнится.

По биомеханике такая работа будет напоминать нанесение ударов по подвесной груше. Напольная груша для бокса также во многом здесь будет схожа. Удар должен выполняться лишь в касание, а первой задачей должно стать максимальное сокращение продолжительности контакта руки с поверхностью мешка. Бить при этом можно в зону, где уже нет воды, кулак должен деформировать кожаную поверхность буквально на пару сантиметров.

Совершенствуется:

• ощущение дистанции;
• быстрая сократительная и расслабляющая способность мышц;
• скорость и хлесткость.

Если на любом из снарядов можно работать как в битках, так и в перчатках, то тут я бы оставил лишь легкие битки.

Послесловие

И груша, и мешок для бокса, являются одинаково важными элементами функционально-технической подготовки боксера. Работу на перечисленных снарядах можно построить в виде круговой тренировки, а дополнительные станции могут представлять собой упражнения не силового характера. Это могут быть кувырки, бой с тенью, прыжковая работа ног в углу ринга и многие другие.