Урок второй поза бега. Николай романов, позный метод бега Николай романов позный метод бега

Вы когда-нибудь задумывались, как много энергетических и физических ресурсов мы затрачиваем во время бега, совершая лишние, а иногда и опасные для здоровья движения?

Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна. Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.

Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.

Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего». Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».

1. Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, - это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов. Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

2. Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

• поза бега;
• падение;
• подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег - это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

3. Восприятие собственного тела

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.

В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.

• Снимите обувь.
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
• Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
• Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
• Расположите согнутые в локтях руки над талией.
• Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
• Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

В момент нахождения в необычной стойке у вас начинает работать «шестое чувство» – проприоцепция, или ощущение собственного тела в пространстве.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.

4. Беговой дневник

Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.

Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.

Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:

• быть хозяином своего тренировочного процесса;
• управлять временем;
• сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

5. Главное – бдительность

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

6. Подбор кроссовок

Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:

• Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
• Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
• Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
• Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

7. Ортопедические стельки

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью. Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.

Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:

• Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
• Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
• Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
• В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

8. Укрепляющие и силовые упражнения

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.

Итак, мы ответили на несколько вопросов, которыми задаются тысячи бегунов: «Правильно ли приземляться на пятку?» (нет); «Может, нужно приземляться на переднюю часть ноги?» (да); «Надо ли бегать босиком?» (не обязательно). Но существует ещё множество разгадок, способных провести вас сквозь лабиринт подобных заблуждений.

— “Полезный метод бега” – читают старший сын и жена обложку книги, что я приволок домой.

— Читайте внимательней! – поправляю я их.

— "По… зный (WTF?) метод бега. По-о-зный???

— Именно позный и, таки да, — полезный!

«Хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!»

Древняя греческая наскальная мудрость

Здесь требуется небольшое отступление, ради которого мы вернёмся на 8 месяцев назад, в ноябрь 2012 года. В те зимние унылые дождливые петербургские дни, когда я, решив стать сильным, красивым и умным (см. эпиграф), а также начать избавляться от лишнего веса, рванул на утреннюю пробежку. Через пятнадцать минут у меня заболела левая коленка, а через полчаса что-то заскрипело в области таза. Дышать было совершенно нечем. На работу я не пошёл. Бегать мне решительно не понравилось, но очень хотелось (см. эпиграф).

Через полтора месяца, успешно уехав на велосипеде от лишних 10 кг. я снова предпринял попытку бегать и окончательно понял, что этой простой, бытовой вещи необходимо заново учиться. Учиться ровно так же как мы учимся танцам или фехтованию. Школьная физкультура ничего, кроме серебряного значка ГТО мне не оставила в наследство и я загуглился в дебри ютьюба в поисках наглядных уроков по бегу. Олимпийских рекордов ставить я не собираюсь, но и всякие тендиниты ахиллова сухожилия, воспаления надкостницы или подошвенной фасции мне нафиг не нужны! Так я впервые и услышал о школе экономичного, безболезненного бега американского доктора Николаса Романова , оказавшегося нашим, советским спортсменом-учёным Николаем Романовым . Это особенно приятно! Его книга “Pose Method of Running”, изданная ещё в 2004 году, получила великолепные отзывы не только на Амазоне , но и во всём беговом мире. И какова же была моя радость, когда я узнал, что продвинутое издательство “Манн, Иванов и Фербер” издало эту книгу на русском языке! Вот она на сайте МИФа , а вот она уже у меня на столе:

Вы обретёте способность бежать свободно – свободным от травм, свободным от сомнений, свободным от страха. (стр. 224)

Хочу! Открываем книгу.

Первые три части (1/3 книги) – это подробное, терпеливое и аргументированное, с примерами объяснение позного метода бега. Идея довольно проста для понимания – бег — это смена поз. Отсюда и название “Позный метод”.

Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трём основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы, через плечи и ягодицы, до передней части опорной стопы

Беговой шаг понимается как последовательность поз. Тёмный цвет показывает позу бега:

Для смены позы достаточно, наклонить тело вперёд, гравитация придаст необходимое движение вперед, а бегуну нужно научиться правильно подтягивать стопу и снова ставить её на землю. Шаг при таком беге получается довольно частый, с каденсом (частотой шагов) 180 в минуту. Чем меньше наш контакт с землёй, тем легче и быстрее мы бежим. Элитные бегуны тратят не более 0,1 сек. на момент касания и отрыва стопы. Шаг получается лёгкий и мягкий. Бегун словно парит в воздухе, а ноги совершают движение, которое можно назвать беговым колесом. Наклон тела при этом работает словно педаль газа в автомобиле: увеличил наклон — побежал быстрее. Забудьте школьную физкультуру с её принципами: бери больше, бросай дальше длиннее шаг, чаще шагай.

Вся 4-я часть книги полностью посвящена освоению позного метода с примерами специальных упражнений: от самого ощущения бега до ощущения свободного падения. Но, как известно, не всякая простота движений легка в освоении. Лично мне довольно сложно всё:

• заставить себя перестать тянуть ногу вперёд
• сохранять правильный наклон всего тела
• приземлять ногу точно под свой центр тяжести по прямой линии, как на рисунке выше
• не тратить силы на активное опускание стопы
• не тратить силы на активное отталкивание пальцами ног
• и тому подобные “не”

… в этом помогут специальные упражнения, разработанные Николаем Романовым.

Я уже вовсю пробую новый метод бега и понимаю, что могу бежать и быстрее и дальше, но не хватает силы не только физической, но и силы духа. Об этом в 5-й части книги (“Построение тела бегуна и его сознания”), где много мудрых и хороших слов, а также целая куча упражнений как силовых, так и на растяжку.

Здо рово, что упражнения для книги представлены самим автором! Кроме того, рассказываются некоторые хитрости о том как бегать по песку, в гору или под уклон, по тропе или босиком!

6-я, заключительная часть книги – работа над ошибками – поможет совершенствовать беговую технику. Подробный разбор типичных ошибок в движениях рук, туловища и т.п.

Как вы уже поняли, бегаю я не более полугода и за всё время пробежал всего 130 км. Но по мере освоения правильной, экономичной, здоровой техники бегать хочется всё чаще и чаще. Эндорфины рулят! Это так здорово, что можно после тяжёлого рабочего дня в офисе надеть удобные беговые кроссовки и пробежать 5 км. в легкой и непринуждённой форме! Отличный reset и лучшее завершение дня.

Ещё справочка обо мне для интересующихся: за эти полгода я похудел на 12 кг (а до того как начал бегать ещё на 10 кг. ;)). Нарастающим итогом я избавился от 22 лишних килограммов за эти 8 месяцев (ноябрь—июль). В ноябре мой вес был 106 кг, 1-я степень ожирения. Сейчас мой вес 83,5 кг при росте 175 см., что всё равно многовато. Моя цель 75 кг. Но об этом будет отдельный рассказ, большой и радостный!

Любителям цифр, наконец. Моя недавняя пробежка по улицам Петербурга показала следующее: 5 километров за 29 мин. 14 сек при средней частоте пульса 136 ударов в минуту (хотя я стремлюсь к 120 при той же скорости). В ноябре это был ужас-ужас: половина пешком, на скрипучей коленке, с болезненной гримасой на лице и ужасом в глазах прохожих. Ближайшие планы – тратить 25, а затем и 20 минут на 5 км.

Не спешите хихикать! Медленно, я знаю, но в мои 20 лет жизни на диване 45 лет я и этому очень рад. Так что быть мне сильным, красивым и умным.

Бег в помощь, друзья!

ps для редактора издательства «Манн, Иванов и Фербер»

1. тотальное отсутствие буквы ё не понравится моему младшему сыну Семё ну
2. нет картинки 22.3 на стр. 100
3. аннотация к рис. 37.7 на стр. 230 убежала позным методом на стр. 232!

Видео update:

Примеры великолепного позного бега

Haile Gebrselassie
Ха́йле Гебресела́ссие - эфиопский стайер и марафонец.

С методической точки зрения — это изложение теории бега от известного ученого Николая Романова. Теория эта основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить свое внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда бегун приземляется и тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега», от которой произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед — вот направления, в которых большинству бегунов требуется работа над своими навыками. Здесь они описаны подробно и понятно.

И есть еще ментальный аспект, который невозможно сбросить со счетов. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на своих движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, не будет мотивации.

Так вот, эта книга заряжает этим состоянием, потому что увлеченность Николая Романова изучением человеческих возможностей в области движения (и бега в частности) безгранична.

Почему мы решили издать эту книгу

Потому что она уникальна. Потому что методика, изложенная в ней, действенна. Потому что, еще не будучи изданной в России, она была у нас известна едва ли не всем, кто серьезно занимается бегом.

Для кого эта книга

Для всех, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Для всех, кто хочет избежать при беге травм.

Фишки книги

Это не компиляция распространенных советов по технике бега, а совершенно новый взгляд на него. Авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и разъяснения, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна.

На обложке: Дмитрий Полянский, член сборной команды России по триатлону, участник Олимпийских игр 2012 года в Лондоне.

От автора

Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения. Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе.

Анализируя движение любого тела во времени и пространстве, вы ясно увидите, что тело проходит через бесконечное количество положений. Большинство положений (или поз) являются промежуточными движениями и выступают следствием, а не причиной правильного положения.

Анализ видеозаписи бега лучших бегунов мира подтвердил гипотезу о том, что существует поза, которая может служить основой для совершенного бега. Вся техника бега может быть сформирована с ее помощью. Без освоения этой «позы бега» ваше дальнейшее развитие невозможно.

Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трем основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и: упругость.

В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах).

Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Подобно мячу на краю стола, тело в позе бега, так сказать, готово упасть без затрат на лишние движения.

Поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружины, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.

И, наконец, как мы себя чувствуем в позе бега? Сосредоточенно. Сбалансированно. Расслабленно. Когда поза доведена до совершенства, мы чувствуем, что могли бы стоять в ней весь день, но все же будьте готовы к движению вперед, быстро и без особых усилий, в мгновение ока.

Развернуть описание Свернуть описание

Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.

Увы, так не бывает...

Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.

В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из "волшебных таблеток" точно не стоит.

Рассмотрим несколько из них.

LSD - long slow distance, "долго и медленно" - авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner"s World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.

Современная точка зрения - что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега - 80 к 20 , о чем мы уже говорили.

Low mileage, high intensity - "маленький объем, высокая интенсивность" , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.

Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.

Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно - 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.

День 1 и 7 - восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка

Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.

Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".

Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...

Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг - тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.

Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег " (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).

И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).

Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.

При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.

(я, например, знаю, и видел на Комрадс - забеге на 89 км - босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.

Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.

Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.

Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.

Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.

Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.

К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.

Очень по-разному.

Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)

Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер - победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.

Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок - вполне. Зачем? Если хочется силового бега - побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).

Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.

Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.

Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.

Какими можно сделать выводы?

• Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.

• Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов - почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.

• Пожалуй, самая безвредная "серебряная пуля" - это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.

Источники

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill,‎ Thomas Schwartz,‎ Melissa Breyer,

The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017

The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone

Нет, дамы и господа, я вовсе не спортсмен и не планирую ставить рекорды. Но какой смысл скрывать очевидное? У меня имеется избыточный вес. И возраст. Уже лет десять я обсуждаю эту свою проблему с разными врачами. Все они согласны с тем, что вес растет из-за гиподинамии, и рекомендуют больше двигаться. Но ни в коем случае не советуют бегать, так как бег, по их словам, звучащим почти в унисон, чрезвычайно опасен возможным травматизмом костей, связок, позвоночника и суставов. Поэтому они рекомендуют двигаться, но щадить организм, преимущественно ходить или плавать. Вот я и хожу. Приобрел в аптеке японский шагомер Omron и стараюсь каждый день проходить рекомендуемые фирмой Omron 10 тысяч шагов. Только вес от этого не уменьшается. Видимо, организм адаптировался к умеренным нагрузкам и, как говорят биржевики, «они уже интегрированы в текущую стоимость акций». Чтобы больше тратить энергии, приходится много времени посвящать пешей ходьбе. Так вышагиваю по набережным Москвы-реки и по паркам по 2-3-4 часа в день, и больше не хочется. Может быть все-таки лучше заняться бегом? Но как преодолеть опасность травм?

И тут мне в руки попала книга со странным названием «Позный метод бега». Эта книга как раз предназначена тем, кто хочет научиться бегать правильно, но не знает как. В этой книге изложена теория бега известного ученого Николая Романова. Доктор Романов проживает с женой, доктором Светланой Романовой, и тремя детьми в Майами. На Западе с его научной теорией бега знакомы решительно все, кто серьезно занимается бегом. Свои исследования доктор Романов начинал еще в то время, когда жил и работал в Чувашском государственном педагогическом университете. В найденных мною в YouTube видеороликах доктор Романов рассказывает о своем методе по-английски с таким откровенным русским акцентом, но нет никаких сомнений — это наш человек. Однако метод Николая Романова не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. Увлеченность Николая Романова изучением возможностей человеческого движения (и бега в частности) безгранична.

Теория доктора Романова основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда ноги бегуна касаются земли и он тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега» — от этих слов и произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед. Именно так бегают самые быстрые хищники. Но большинству даже профессиональных бегунов требуется работа над своими навыками, чтобы добиться такого же выигрыша. И в этой книге они описаны подробно и понятно. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, нет мотивации.

Мне пока рано рапортовать о собственных достижениях. Но могу с уверенностью сообщить, что передо мной самая серьезная, глубокая и убедительная книга о беге, которую мне доводилось когда-либо видеть. Это авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и подробные разъяснения и иллюстрации, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Похоже, что методика, изложенная в книге, весьма действенна. Она широко применяется во всем мире и получила признание в большом спорте. Николай Романов являлся членом тренерского комитета по триатлону США с 1996 по 2002 год, консультантом британской команды по триатлону на Олимпийских играх в Сиднее 2000 года и тренером этой команды на Олимпийских играх в Афинах 2004 года. В настоящее время проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавнего времени и в России.

Могу свидетельствовать, что книга предназначена для всех, кто хочет заниматься бегом, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Ну и, что совсем немаловажно, для тех, кто хочет избежать при беге травм.

Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный. (Pose Method of Running) / Перевод с англ.: Андрей Пьянзин, Борис Петров, Олег Ефимов. — М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — 288 с. — (Серия: Спорт) — Тираж 3000 экз.